Biologická dostupnost — co říká věda

V kostce

Organické formy hořčíku (citrát, glycinát) se vstřebávají lépe než anorganické, jako je oxid.¹
Vitamin D3 zvedá hladinu vitaminu D v krvi víc než D2 a vstřebá se líp s jídlem, které obsahuje tuk.^2,3
Methylfolát je ve vyšších dávkách o něco lépe využitelný než kyselina listová.⁴

1Hořčík

Biologická dostupnost říká, kolik látky z doplňku nebo jídla se vstřebá, aby ji tělo mohlo využít. U některých látek na formě opravdu záleží, u jiných méně.

Středně silné důkazy 14 studií Systematický přehled 14 studií: anorganické formy hořčíku se vstřebávají hůř než organické a s rostoucí dávkou se vstřebá menší podíl. Zdravým lidem bez nedostatku ale udrží normální hladinu kterýkoli doplněk.¹

Slabé důkazy — malé studie 4 % Z oxidu hořečnatého se v jedné studii vstřebala asi 4 %. V jiné, 60denní studii se oxid od placeba nelišil, zatímco citrát a chelát s aminokyselinami hořčík v těle zvýšily.^5,6

2Vitamin D

Silné důkazy D3 > D2 Souhrn randomizovaných studií: vitamin D3 zvedá hladinu vitaminu D v krvi víc než D2, hlavně při jednorázové velké dávce. Při denním užívání se rozdíl zmenšoval.²

Středně silné důkazy — jedna studie +32 % Lidé, kteří vzali vitamin D3 k jídlu s tukem, měli jeho hladinu v krvi o 32 % vyšší než po jídle bez tuku.³

3Kyselina listová a methylfolát

Doporučení EFSA 1,7 vs. 2 Kyselina listová z doplňku se vstřebá lépe než folát z jídla — EFSA ji počítá 1,7krát. Methylfolát se v dávkách pod 400 µg denně počítá stejně, od 400 µg výš je dostupnější ještě víc a počítá se dvojnásobně.⁴

4Železo a vitamin C

Z běžné smíšené stravy se vstřebá 14–18 % železa, z vegetariánské 5–12 %.⁷

Středně silné důkazy 15 studií Souhrn 15 randomizovaných studií: ovoce bohaté na vitamin C k jídlu pravděpodobně mírně zvyšuje zásoby železa (feritin) a hemoglobin.⁸

Slabé důkazy Přidat k léčbě chudokrevnosti tabletu vitaminu C k železu ale v souhrnu 7 studií nic nezlepšilo; kvalita důkazů byla velmi nízká.⁹

U kurkuminu zvyšuje vstřebávání piperin z černého pepře — víc v článku Kurkuma.

Související články: Železo, Zinek.

5Formy jednotlivých vitamínů a minerálů

Každý článek o vitaminu nebo minerálu má část o formách v doplňcích a o tom, jak se vstřebávají. Vitamíny: vitamin A, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (kyselina pantothenová), vitamin B6, vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folát), vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K.

Minerály: vápník, hořčík, draslík, sodík a sůl, fosfor, železo, zinek, měď, mangan, selen, jód, chrom, fluor, molybden.

Co si z toho vzít

U hořčíku sáhni spíš po citrátu nebo glycinátu; oxid je levný, ale vstřebá se málo.^1,6
Vitamin D ber jako D3 a k jídlu, které obsahuje tuk.^2,3
Na drahých „superformách" často nezáleží — zdravým lidem udrží hladinu i běžné formy.¹
Ve ForkRepu zapíšeš u doplňku i formu — methylfolát od 400 µg appka počítá dvojnásobně podle EFSA.

Zdroje

Napsáno 9. 10. 2026 podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

Pardo M. R. a kol. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition 89:111294. doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
Tripkovic L. a kol. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 95:1357–1364. doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
Dawson-Hughes B. a kol. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet 115:225–230. doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
EFSA NDA Panel (2022). Conversion of calcium-L-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents. EFSA Journal 20:e07452. doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7452
Firoz M., Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 14:257–262. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633
Walker A. F. a kol. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16:183–191. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323
Hurrell R., Egli I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91:1461S–1467S. doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Nyakundi P. N. a kol. (2026). Does consuming ascorbate-rich fruits and fruit juices with meals improve iron bioavailability? A systematic review and meta-analysis of interventions. Am J Clin Nutr 124:101418. doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101418
Loganathan V. a kol. (2023). Treatment efficacy of vitamin C or ascorbate given as co-intervention with iron for anemia — a systematic review and meta-analysis of experimental studies. Clin Nutr ESPEN 57:459–468. doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.07.081

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců a při nemoci nebo s léky se poraď s lékařem.