Minerály · 6 minut čtení ·

Železo: hlavně při potvrzeném nedostatku

Bez železa nefunguje přenos kyslíku krví, jeho nadbytek ale škodí. Komu doplněk pomáhá a jak ho brát.

55,845 Fe 26

V kostce

1Kolik železa

Doporučení EFSA 11 / 16 mg Podle EFSA potřebují muži a ženy po menopauze 11 mg železa denně a ženy před menopauzou 16 mg, protože ho při menstruaci ztrácejí víc.1

Železo je v mase, rybách, obilovinách, luštěninách, ořeších, žloutku, tmavé listové zelenině a bramborách. Vstřebává se málo a různě, podle složení stravy i podle zásob v těle.1 Víc v článku Biologická dostupnost.

2Komu doplněk pomáhá

Středně silné důkazy 18 studií Přehled 18 randomizovaných studií s 1 170 dospělými, kteří měli nedostatek železa, ale ne chudokrevnost: doplněk zmírnil únavu, jak ji lidé sami hodnotili, měřenou fyzickou výkonnost ale nezlepšil.3
Středně silné důkazy VO₂max Souhrn studií u vytrvalců s nedostatkem železa bez chudokrevnosti: léčba železem zlepšila zásoby železa, hemoglobin i maximální spotřebu kyslíku (VO₂max), tedy aerobní zdatnost.4

3Jak ho brát

Slabé důkazy — malá studie +34 % Ve studii se 40 ženami s nízkými zásobami železa se ze stejného počtu dávek po 60 mg vstřebalo při užívání obden celkem o třetinu víc železa (175 mg proti 131 mg) než při užívání každý den. Rozdělení dávky na dvě denně vstřebávání nezlepšilo.5
Středně silné důkazy — randomizovaná studie 440 lidí Ve studii se 440 lidmi s chudokrevností z nedostatku železa nezrychlil vitamin C přidaný k tabletám železa obnovu hemoglobinu ani zásob železa.6

4Pozor na nadbytek

Bezpečná úroveň EFSA 40 mg EFSA (2024) stanovil bezpečnou úroveň celkového příjmu železa pro dospělé na 40 mg denně, včetně těhotných a kojících žen. Nad ní riziko nemusí hned stoupat, bezpečnost ale už není doložená.2

Tělo neumí železo aktivně vylučovat, jeho množství řídí jen tím, kolik ho vstřebá.1 Proto ho doplňuj, jen když krevní test ukáže nedostatek; při dědičné hemochromatóze se železo v těle hromadí a škodí.

5Formy a co vstřebávání ruší

V doplňcích stravy smí být v EU železo v mnoha formách — mimo jiné jako síran, fumarát, glukonan nebo bisglycinát železnatý, difosforečnan nebo sacharát železitý a elementární železo.7

Středně silné důkazy 17 studií Souhrn 17 randomizovaných studií: bisglycinát železnatý zvýšil těhotným ženám hemoglobin víc než jiné formy železa a trávicí potíže způsoboval asi o 64 % méně často. U ostatních skupin bylo studií na jasný závěr málo.8
Slabé důkazy — studie vstřebávání 79–94 % Černý čaj vypitý k jídlu snížil vstřebání železa z pečiva o 79–94 % a kakao o 71 %. Nápoje s polyfenoly obecně snižovaly vstřebávání o 50–90 %, podle toho, kolik polyfenolů obsahovaly.9
Slabé důkazy — studie vstřebávání −50–60 % Už 165 mg vápníku z mléka, sýra nebo doplňku snížilo vstřebání železa z jídla o 50–60 % a průkazně snížilo i vstřebávání železa z masa (hemového).10

Železo je proto lepší brát odděleně od čaje, kakaa a mléčných výrobků.9,10

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications 14(12):e15121. doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
  2. EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 22:e8819. doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819
  3. Houston B. L. a kol. (2018). Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open 8:e019240. doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019240
  4. Burden R. J. a kol. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 49:1389–1397. doi.org/10.1136/bjsports-2014-093624
  5. Stoffel N. U. a kol. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol 4:e524–e533. doi.org/10.1016/S2352-3026(17)30182-5
  6. Li N. a kol. (2020). The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open 3:e2023644. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
  7. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  8. Fischer J. A. J. a kol. (2023). The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81:904–920. doi.org/10.1093/nutrit/nuac106
  9. Hurrell R. F., Reddy M., Cook J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 81:289–295. doi.org/10.1017/S0007114599000537
  10. Hallberg L. a kol. (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 53:112–119. doi.org/10.1093/ajcn/53.1.112

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky železa jsou nebezpečné pro malé děti — uchovávej je mimo jejich dosah. Při chudokrevnosti hledá příčinu lékař.