Vitamíny · 4 minuty čtení ·

Vitamin C: víc není líp

Vitamin C potřebuje tělo na tvorbu kolagenu a je důležitým antioxidantem. Z ovoce a zeleniny ho většinou dostaneš dost — a velké dávky z tablet se z velké části vyloučí močí.

C

V kostce

1K čemu je a kolik ho potřebuješ

Vitamin C tělo potřebuje na tvorbu kolagenu, karnitinu a některých hormonů a nervových přenašečů a zároveň je antioxidant. Jeho dlouhodobý nedostatek vede ke kurdějím; těm ale předejde už 10 mg denně.1

Doporučení EFSA 110 / 95 mg EFSA doporučuje mužům 110 mg a ženám 95 mg vitaminu C denně, těhotným o 10 mg a kojícím o 60 mg víc. Při příjmu kolem 100 mg denně se ho vstřebá asi 80 %.1
Doporučení EFSA 50 µmol/l Hladina 50 µmol/l v krvi znamená, že je vitaminu C dost. Při příjmu nad 100 mg denně už hladina stoupá jen pomalu a strop kolem 70–80 µmol/l udrží jen dlouhodobé dávky nad 200 mg denně.1

2Kde ho najdeš

Data 184 mg Sto gramů žluté papriky má 184 mg vitaminu C, červené 128 mg, kiwi 93 mg, syrové brokolice 89 mg a jahod 59 mg. V Evropě dodávají většinu vitaminu C ovoce, zelenina, džusy a brambory.1,3

3Formy a vstřebávání

Slabé důkazy — malá studie 200 mg Sedm dobrovolníků strávilo 4–6 měsíců v nemocnici na stravě skoro bez vitaminu C a dostávalo různé dávky. Jednorázová dávka 200 mg se vstřebala úplně; z dávek 500 mg a vyšších se vstřebalo méně a i to tělo vyloučilo močí. Bílé krvinky se vitaminem C nasytily už při 100 mg denně.4
Středně silné důkazy — přehled stejně Přehled studií: ve všech dlouhodobějších studiích u lidí se syntetický vitamin C (kyselina askorbová) vstřebával stejně jako vitamin C z ovoce a zeleniny.5
Slabé důkazy — malá studie 4 g Lipozomální vitamin C (obalený v tukových kapénkách) zvedl hladinu v krvi víc než stejná dávka 4 g v běžné formě, ale méně než podání do žíly. Studie měla 11 lidí a zkoušela jen velkou jednorázovou dávku.6

V doplňcích stravy smí být v EU vitamin C jako kyselina L-askorbová, jako askorbát sodný, vápenatý, draselný, hořečnatý nebo zinečnatý a jako askorbyl-palmitát.7

4Sport a ledvinové kameny

Slabé důkazy — jedna studie 11 týdnů V randomizované studii s 54 lidmi užívali vytrvalci 11 týdnů 1 000 mg vitaminu C a 235 mg vitaminu E denně, nebo placebo. Maximální spotřeba kyslíku a výkon se zlepšily stejně, ve svalech s vitamíny ale nepřibylo ukazatelů tvorby mitochondrií jako u placeba.8
Středně silné důkazy — velké observační studie +43 % Ve sledování 40 536 mužů měli ti, kdo přijímali 1 000 mg vitaminu C denně a víc, o 43 % vyšší riziko ledvinových kamenů než muži s příjmem pod 90 mg. U 156 735 žen se to neukázalo.9

Horní hranici pro vitamin C EFSA nestanovila, protože pro ni nemá dost dat.2 Jestli vitamin C pomáhá na nachlazení, rozebíráme v článku Vitamíny.

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA NDA Panel (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 11:3418. doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418
  2. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition (verze 11). efsa.europa.eu
  3. USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, vitamin C ve 100 g: paprika žlutá 183,5 mg (FDC 169383), paprika červená 127,7 mg (FDC 170108), kiwi 92,7 mg (FDC 168153), brokolice, syrová 89,2 mg (FDC 170379), jahody 58,8 mg (FDC 167762). fdc.nal.usda.gov
  4. Levine M. a kol. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA 93:3704–3709. doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704
  5. Carr A. C., Vissers M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C — are they equally bioavailable? Nutrients 5:4284–4304. doi.org/10.3390/nu5114284
  6. Davis J. L. a kol. (2016). Liposomal-encapsulated ascorbic acid: influence on vitamin C bioavailability and capacity to protect against ischemia-reperfusion injury. Nutr Metab Insights 9:25–30. doi.org/10.4137/NMI.S39764
  7. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  8. Paulsen G. a kol. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol 592:1887–1901. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419
  9. Ferraro P. M. a kol. (2016). Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. Am J Kidney Dis 67:400–407. doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.09.005

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Máš ledvinové kameny nebo nemoc ledvin? O vysokých dávkách vitaminu C se poraď s lékařem.