V kostce
- Nejnižší úmrtnost měli ve velkých studiích lidé, kteří jedli zhruba 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce denně; brambory k nižší úmrtnosti nepřispívaly.1
- Vaření ubírá hlavně vitamin C — nejvíc při vaření ve vodě, nejméně v mikrovlnce. Některé látky se vařením naopak lépe uvolní.2
- Mražená zelenina je výživově srovnatelná s čerstvou, která leží v lednici.3
1Kolik
Silné důkazy
800 g
Souhrn 95 studií: s každými 200 g ovoce a zeleniny denně bylo riziko předčasného úmrtí o 10 % nižší a riziko mrtvice o 16 % nižší. Přínos rostl až do 800 g denně.4
Silné důkazy
3 porce
V souhrnu studií s téměř 1,9 milionu lidí byla úmrtnost nejnižší při zhruba 3 porcích zeleniny a 2 porcích
ovoce denně. Škrobová zelenina (hrášek, kukuřice) a brambory s nižší úmrtností nesouvisely.1
Doporučení WHO
400 g
WHO doporučuje lidem starším 10 let aspoň 400 g ovoce a zeleniny denně a aspoň 25 g vlákniny.5
Porce zeleniny je asi 80 g: tři vrchovaté lžíce vařené mrkve nebo hrášku, jedno rajče, sedm cherry rajčátek nebo pěticentimetrový kus okurky. Brambory se do zeleniny nepočítají — v jídle nahrazují pečivo, rýži nebo těstoviny.6
2Syrová, nebo vařená?
Laboratorní měření
0–91 %
Kolik vitaminu C po vaření zůstane, se lišilo od 0 do 91 % podle zeleniny a způsobu přípravy. Nejvíc ho zůstalo
po mikrovlnce, nejméně po vaření ve vodě. Vitamin E a beta-karoten byly ve vařené zelenině někdy i vyšší než
v syrové.2
Laboratorní měření
U mrkve, cukety a brokolice zachovalo vaření ve vodě a v páře karotenoidy lépe než smažení. Vařená zelenina měla vyšší antioxidační kapacitu než syrová, protože změkne a látky se z ní lépe uvolní.7
3Mražená, nebo čerstvá?
Laboratorní měření
8 druhů
U osmi druhů ovoce a zeleniny, mezi nimi hrášku, mrkve, špenátu a zelených fazolek, měly mražené vzorky stejně
nebo víc vitaminu C než čerstvé skladované v lednici. Beta-karotenu bylo v mraženém hrášku, mrkvi a špenátu
méně.3
Podle WHO je mražená a sterilovaná zelenina dobrá volba, pokud nemá přidanou sůl nebo cukr.5
4Červená řepa a krevní tlak
Středně silné důkazy — krátké studie
−4,4 mmHg
V malých studiích (dohromady 254 lidí, nejdéle dva týdny) snížily dusičnany a šťáva z červené řepy horní (systolický) krevní tlak průměrně o 4,4 mmHg.8
Co si z toho vzít
Zdroje
Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.
- Wang D. D. a kol. (2021). Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation 143:1642–1654. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
- Lee S. a kol. (2018). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol 27:333–342. doi.org/10.1007/s10068-017-0281-1
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D. M. (2015). Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem 63:957–962. doi.org/10.1021/jf5058793
- Aune D. a kol. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 46:1029–1056. doi.org/10.1093/ije/dyw319
- WHO (2026). Healthy diet — fact sheet. who.int
- NHS (2022). 5 A Day portion sizes. nhs.uk
- Miglio C. a kol. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem 56:139–147. doi.org/10.1021/jf072304b
- Siervo M. a kol. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr 143:818–826. doi.org/10.3945/jn.112.170233
Články jsou obecné informace a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Najdeš-li chybu nebo novější studii, napiš nám.