Potraviny · 4 minuty čtení ·

Vláknina: nenápadná a podceňovaná

Vláknina nemá skoro žádné kalorie ani vitaminy, a přesto patří k nejlépe prozkoumaným částem jídelníčku. Kolik jí jíst a co dokáže.

V kostce

1Kolik vlákniny

Doporučení EFSA a WHO 25 g EFSA považuje 25 g vlákniny denně za dostatečný příjem pro dospělé. WHO doporučuje aspoň 25 g přirozené vlákniny a 400 g zeleniny a ovoce denně. Dospělí v Evropě jedí průměrně 16–29 g vlákniny denně.1,2

Hlavními zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina a brambory.1 Víc v článcích Přílohy, Zelenina a Ovoce.

2Co dělá pro zdraví

Středně silné důkazy −15 až 30 % Série souhrnů 185 dlouhodobých a 58 klinických studií: lidé s nejvyšším příjmem vlákniny měli o 15–30 % nižší úmrtnost a méně často nemoci srdce, mrtvici, cukrovku 2. typu a rakovinu tlustého střeva než lidé s nejnižším příjmem. Riziko klesalo nejvíc při 25–29 g denně a ještě vyšší příjem mohl chránit víc.3

V klinických studiích měli lidé, kteří jedli víc vlákniny, nižší váhu, krevní tlak i cholesterol.3

3Zácpa a trávení

Středně silné důkazy 66 % / 41 % Souhrn 16 randomizovaných studií s 1 251 lidmi se zácpou: vláknina v doplňcích pomohla 66 % lidí, kontrolní léčba 41 %. Nejlépe fungovalo psyllium v dávce nad 10 g denně, užívané aspoň 4 týdny. Vláknina ale lidem častěji způsobovala plynatost.4

Proto je rozumné přidávat vlákninu postupně.

4Cholesterol a váha

Středně silné důkazy −0,33 mmol/l Souhrn 28 randomizovaných studií s 1 924 lidmi: kolem 10 g psyllia denně snížilo „zlý“ LDL cholesterol o 0,33 mmol/l.5
Slabé důkazy −0,33 kg Souhrn 62 studií: s viskózní (rosolovitou) vlákninou zhubli lidé o 0,33 kg víc, i když nijak neomezovali kalorie. Účinek je malý a výsledky studií se lišily.6

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications 14(12):e15121. doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
  2. World Health Organization (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (tisková zpráva). who.int
  3. Reynolds A. a kol. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393:434–445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  4. van der Schoot A. a kol. (2022). The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 116:953–969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  5. Jovanovski E. a kol. (2018). Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 108:922–932. doi.org/10.1093/ajcn/nqy115
  6. Jovanovski E. a kol. (2020). Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 111:471–485. doi.org/10.1093/ajcn/nqz292

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Při dlouhodobé zácpě, krvi ve stolici nebo střevním onemocnění se poraď s lékařem.