Potraviny · 5 minut čtení ·

Rýže, brambory, nebo těstoviny?

Příloha zabírá velkou část talíře. Záleží víc na druhu, na tom, jestli je celozrnná, nebo na tom, jak ji připravíš?

V kostce

1Celozrnné, nebo bílé?

Celozrnná mouka, rýže natural nebo ovesné vločky obsahují celé zrno včetně obalových vrstev a klíčku, a proto mají víc vlákniny. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby sacharidy v jídle pocházely hlavně z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin.4

Silné důkazy 90 g denně Souhrn 45 studií: s každými 90 g celozrnných obilovin denně (třeba dva krajíce celozrnného chleba a miska celozrnných vloček) bylo riziko srdeční choroby o 19 % nižší a riziko předčasného úmrtí o 17 % nižší. U bílé rýže a rafinovaných obilovin podobná souvislost nebyla.1

2Rýže

Středně silné důkazy +11 % S každou porcí bílé rýže denně stoupalo riziko cukrovky 2. typu o 11 %. Výrazně se to projevilo v Číně a Japonsku, kde se rýže jí ve velkém; v západních zemích byla souvislost slabá.5
Středně silné důkazy −16 % Když lidé nahradili 50 g vařené bílé rýže denně rýží natural, měli o 16 % nižší riziko cukrovky 2. typu. Při náhradě celozrnnými obilovinami obecně to bylo o 36 %.6

3Brambory

Středně silné důkazy 150 g Brambory celkově nesouvisely s úmrtností, nemocemi srdce ani rakovinou tlustého střeva. Vařené, pečené a šťouchané souvisely s cukrovkou 2. typu jen nepatrně. Smažené hranolky ale ano: s každými 150 g denně bylo riziko cukrovky zhruba o dvě třetiny vyšší a riziko vysokého krevního tlaku asi o třetinu vyšší.2

4Těstoviny

Bílé špagety mají glykemický index 49, vařené brambory 78 a bílá rýže 73.7

Středně silné důkazy −0,63 kg Ve 32 srovnáních z randomizovaných studií lidé, kteří jedli těstoviny v jídelníčku s nízkým glykemickým indexem, nepřibrali — naopak zhubli o 0,63 kg víc než se stravou s vyšším indexem.3

5Vychladlá příloha

Slabé důkazy — malá studie 2,5× Uvařená rýže, která byla 24 hodin v lednici a pak se ohřála, měla asi 2,5× víc rezistentního škrobu (1,65 g místo 0,64 g na 100 g). V malé studii s 15 lidmi zvedla hladinu cukru v krvi méně než čerstvě uvařená.8
Středně silné důkazy nad 28 g Souhrn studií s rezistentním škrobem: ve srovnání s běžným škrobem mírně snížil hladinu cukru nalačno a inzulinovou rezistenci, výrazněji při dávkách nad 28 g denně. Vychladlá rýže ho ale přidá jen asi 1 g na 100 g.8,10

6Luštěniny jako příloha

Středně silné důkazy −0,17 mmol/l Když lidé jedli denně porci luštěnin (asi 130 g), klesl jim ve 26 randomizovaných studiích „zlý“ LDL cholesterol průměrně o 0,17 mmol/l.9

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. Aune D. a kol. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 353:i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
  2. Schwingshackl L. a kol. (2019). Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr 58:2243–2251. doi.org/10.1007/s00394-018-1774-2
  3. Chiavaroli L. a kol. (2018). Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open 8:e019438. doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019438
  4. WHO (2026). Healthy diet — fact sheet. who.int
  5. Hu E. A. a kol. (2012). White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 344:e1454. doi.org/10.1136/bmj.e1454
  6. Sun Q. a kol. (2010). White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med 170:961–969. doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109
  7. Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
  8. Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr 24:620–625. doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13
  9. Ha V. a kol. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ 186:E252–E262. doi.org/10.1503/cmaj.131727
  10. Xiong K. a kol. (2021). Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 125:1260–1269. doi.org/10.1017/S0007114520003700

Články jsou obecné informace a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Najdeš-li chybu nebo novější studii, napiš nám.