Diety · 5 minut čtení ·

Glykemický index: má smysl ho hlídat?

Bílé pečivo prý zvedá cukr v krvi jako bonbon, čokoláda ne. Co číslo GI opravdu říká — a na čem záleží víc.

V kostce

1Co to je

Dobrovolníci snědí porci jídla s 50 g využitelných sacharidů a vědci sledují, jak se mění hladina cukru v krvi. Výsledek porovnají se stejným množstvím čisté glukózy, která má GI 100.1,4

Definice do 55 Nízký glykemický index mají potraviny s hodnotou do 55, vysoký od 70 výš. Mezi nízké patří většina luštěnin, těstovin, ovoce a mléčných výrobků.1

GI ale nic neříká o velikosti porce. Proto se používá i glykemická zátěž: GI vynásobený gramy sacharidů v porci a vydělený stem.1

Výpočet 7 vs. 30 Meloun má GI 76, bílá rýže 73.1 V porci melounu (120 g) jsou ale jen asi 9 g sacharidů, v porci vařené rýže (150 g) asi 42 g.5 Glykemická zátěž melounu tak vychází kolem 7, rýže kolem 30.

2Čísla, která překvapí

Data 78 Vařené brambory mají GI 78 — víc než bílý chléb (75) a bílá rýže (73). Bílé špagety mají 49, jablko 36 a čočka 32.1
Data 40 Čokoláda má nízký GI 40 a bramborové chipsy 56 — zdravější volbou ale nejsou. Autoři mezinárodních tabulek proto upozorňují, že GI se nemá posuzovat samostatně, ale spolu s energií a složením jídla.1

3Každý reaguje jinak

Středně silné důkazy 62 ± 15 U 63 zdravých dobrovolníků měl bílý chléb průměrný GI 62. Mezi jednotlivými lidmi se ale hodnota lišila zhruba o čtvrtinu a i u téhož člověka se opakované měření lišilo asi o pětinu. Autoři proto GI nepovažují za dobré vodítko při výběru jídla.4
Středně silné důkazy Ve studii s 800 lidmi měřili vědci týden nepřetržitě cukr v krvi po téměř 47 tisících jídlech. Na stejná jídla reagovali různí lidé velmi rozdílně.6

4Pomáhá jíst podle GI?

Silné důkazy −0,31 % U lidí s cukrovkou 1. i 2. typu snížil jídelníček s nízkým GI dlouhodobou hladinu cukru (HbA1c) průměrně o 0,31 procentního bodu a mírně i LDL cholesterol, váhu a krevní tlak. Ukázal to souhrn 29 srovnání z randomizovaných studií s 1 617 lidmi.2
Silné důkazy 25–29 g Souhrn 185 dlouhodobých a 58 klinických studií: lidé, kteří jedli nejvíc vlákniny, měli o 15–30 % nižší riziko úmrtí, srdečních nemocí, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva. Největší přínos se ukázal při 25–29 g vlákniny denně. U jídelníčku s nízkým GI byly souvislosti menší nebo žádné.3

Související články: Vláknina, Přílohy.

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
  2. Chiavaroli L. a kol. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 374:n1651. doi.org/10.1136/bmj.n1651
  3. Reynolds A. a kol. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393:434–445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  4. Matthan N. R. a kol. (2016). Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr 104:1004–1013. doi.org/10.3945/ajcn.116.137208
  5. USDA FoodData Central – SR Legacy (2018): meloun (FDC 167765), bílá dlouhozrnná rýže vařená (FDC 169757), využitelné sacharidy bez vlákniny. fdc.nal.usda.gov
  6. Zeevi D. a kol. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell 163:1079–1094. doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001

Články jsou obecné informace a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Máš-li cukrovku, úpravy jídelníčku probírej se svým lékařem.