V kostce
- Světová zdravotnická organizace doporučuje mít volné cukry pod 10 % energie, ideálně pod 5 % — u dospělého zhruba 25 g (6 lžiček) denně.1
- Na váze se cukr projevuje hlavně tím, že přidává kalorie. Slazené nápoje souvisejí s cukrovkou 2. typu a cukr obecně se zubním kazem.3,4,5
- Podle souhrnu pokusů z dětí neposedy nedělá.6
1Který cukr se počítá
Ne každý cukr se počítá stejně. Doporučení se týkají takzvaných volných cukrů.
Definice WHO
volné cukry
= cukry přidané do jídla a pití výrobcem, kuchařem i tebou, plus cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách. Nepatří
sem cukr přirozeně obsažený v celém ovoci, zelenině a mléce — u něj se škodlivé účinky neprokázaly.1
2Kolik je moc
Doporučení WHO
méně než 10 %
denní energie z volných cukrů doporučuje Světová zdravotnická organizace dospělým i dětem. Snížení pod 5 % — u dospělého
zhruba 25 g, tedy asi 6 čajových lžiček — by podle ní přineslo další přínos; to druhé je ale jen podmíněné doporučení.1
Silné důkazy
co nejméně
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2022 posuzoval, kolik cukru je ještě bezpečné. Závěr: přidaných
a volných cukrů by mělo být v jídelníčku co nejméně, pokud je strava jinak výživově dostatečná.2
3Cukr a váha
Silné důkazy
−0,8 kg
Souhrn randomizovaných studií: když dospělí jedli méně cukru, zhubli v průměru 0,8 kg; když víc, o 0,75 kg přibrali.
Když ale cukr nahradili jinými sacharidy se stejnými kaloriemi, váha se neměnila — cukr tedy na váhu působí hlavně
přes kalorie navíc.3
Středně silné důkazy
+18 %
V pozorovacích studiích bylo s každým slazeným nápojem denně riziko cukrovky 2. typu o 18 % vyšší — o 13 %, když autoři zohlednili i nadváhu.4
4Zuby
Středně silné důkazy
méně kazů
Systematický přehled pro WHO: zubních kazů je méně, když volné cukry tvoří méně než 10 % energie. Souvislost se ukázala i pod hranicí 5 %, důkazy pro ni ale byly velmi slabé.5
5Mýtus: cukr a neposedné děti
Středně silné důkazy
23 pokusů
Souhrn pokusů s placebem: cukr neovlivnil chování ani soustředění dětí. Silné přesvědčení rodičů může podle autorů
vycházet z očekávání — malý účinek u části dětí ale vyloučit nejde.6
Související články: Sladidla, Vláknina.
Co si z toho vzít
- Nejsnáz se cukr ušetří v pití — cukr ve slazených limonádách i v ovocných šťávách se počítá celý.1
- Ovoce jez klidně: cukr v celém ovoci mezi volné cukry nepatří.1
- Údaj „z toho cukry" na obalu zahrnuje všechny cukry, i ty z ovoce a mléka. Kolik je přidaného, napoví až složení.7
- Zapiš si do ForkRepu i pití — kalorie z limonád a džusů se snadno přehlédnou.
Zdroje
Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.
- World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Ženeva: WHO. who.int/publications/i/item/9789241549028
- EFSA NDA Panel (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 20(2):7074. doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074
- Te Morenga L., Mallard S., Mann J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346:e7492. doi.org/10.1136/bmj.e7492
- Imamura F. a kol. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 351:h3576. doi.org/10.1136/bmj.h3576
- Moynihan P. J., Kelly S. A. M. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. Journal of Dental Research 93(1):8–18. doi.org/10.1177/0022034513508954
- Wolraich M. L. a kol. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. JAMA 274(20):1617–1621. doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách, příloha I (definice: „cukry" jsou všechny monosacharidy a disacharidy v potravině kromě polyolů). eur-lex.europa.eu
Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Při cukrovce se o množství sacharidů poraď se svým lékařem.