Minerály · 5 minut čtení ·

Hořčík: na křeče, spánek a tlak?

Hořčík je jeden z nejoblíbenějších minerálů z lékárny. Pomáhá na křeče, spánek, nebo tlak? A kolik je moc?

24,305 Mg 12

V kostce

1Kolik ho potřebuješ

Doporučení EFSA 350 / 300 mg EFSA stanovila dostatečný denní příjem hořčíku na 350 mg pro muže a 300 mg pro ženy.4
Horní hranice 250 mg Horní hranice pro hořčík z doplňků a obohacených potravin je 250 mg denně, rozdělených do více dávek; hořčík z běžného jídla se do ní nepočítá. Při vyšších dávkách se může objevit mírný průjem.3

Které formy hořčíku se vstřebávají nejlépe, najdeš níž v části Formy a vstřebávání; přehled všech vitamínů a minerálů je v článku Biologická dostupnost.

2Křeče

Silné důkazy 11 studií Přehled Cochrane (11 studií, 735 lidí): u starších lidí s nočními křečemi hořčík počet křečí proti placebu prakticky nesnížil. Pro křeče při sportu autoři nenašli žádnou randomizovanou studii.1

3Spánek

Slabé důkazy −17 min Souhrn 3 malých studií se 151 staršími lidmi: s hořčíkem usínali o 17 minut rychleji, celková délka spánku se ale významně nezměnila. Kvalita důkazů je podle autorů nedostatečná.5

4Krevní tlak

Středně silné důkazy −2 mmHg Souhrn 34 studií s 2 028 lidmi: hořčík (průměrně 368 mg denně po dobu 3 měsíců) snížil horní krevní tlak o 2 mmHg a dolní o 1,8 mmHg.2

5Formy a vstřebávání

Středně silné důkazy 14 studií Systematický přehled 14 studií: organické formy hořčíku se vstřebávají lépe než anorganické a podíl vstřebaného hořčíku klesá s dávkou. Zdravým lidem bez nedostatku ale udrží normální hladinu kterýkoli doplněk; u starších a nemocných lidí to jisté není.6
Slabé důkazy — malé studie 4 % Z oxidu hořečnatého se v jedné studii vstřebala jen asi 4 %, z chloridu, mléčnanu a aspartátu hořečnatého podstatně víc. V jiné, 60denní studii se 46 lidmi se oxid od placeba nelišil, kdežto citrát a chelát s aminokyselinami hořčík v těle zvýšily — nejvíc citrát.7,8
Slabé důkazy — jedna studie 80 lidí L-threonát hořečnatý, novější forma, zlepšil ve studii s 80 lidmi se spánkovými potížemi po 3 týdnech hluboký spánek měřený chytrým prstenem i to, jak se lidé cítili přes den. Jde zatím o jedinou studii.9

V doplňcích stravy smí být v EU hořčík v mnoha formách — mimo jiné jako oxid, uhličitan, hydroxid, chlorid, síran, citrát, mléčnan, glukonan, bisglycinát, jablečnan, taurát nebo L-threonát hořečnatý.10 Horní hranice 250 mg platí pro snadno rozpustné soli (chlorid, síran, aspartát, mléčnan) a oxid hořečnatý v doplňcích, ne pro hořčík z jídla.11

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. Garrison S. R. a kol. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev CD009402. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
  2. Zhang X. a kol. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension 68:324–333. doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  3. BfR (2022). Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements (horní hranice SCF 2001). bfr.bund.de
  4. EFSA (2015). Dietary reference values: magnesium and phosphorus (tisková zpráva k vědeckému stanovisku). efsa.europa.eu
  5. Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther 21:125. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
  6. Pardo M. R. a kol. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition 89:111294. doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
  7. Firoz M., Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 14:257–262. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633
  8. Walker A. F. a kol. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16:183–191. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323
  9. Hausenblas H. A. a kol. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X 8:100121. doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121
  10. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  11. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition (verze 11). efsa.europa.eu

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců a při nemoci nebo s léky se poraď s lékařem.