Vitamíny · 4 minuty čtení ·

Vitamin B12: vegani bez něj nevydrží

Vitamin B12 je skoro jen v živočišných potravinách. Vegani a lidé s některými léky ho mívají málo — a vstřebává se složitěji než ostatní vitaminy.

B12

V kostce

1K čemu je a kolik ho potřebuješ

Vitamin B12 (kobalamin) potřebují dva enzymy: jeden při odbourávání některých mastných kyselin a aminokyselin, druhý při přeměně homocysteinu na methionin spolu s folátem. Nedostatek způsobuje chudokrevnost s velkými červenými krvinkami a poškození nervů.1

Doporučení EFSA 4 µg EFSA stanovila dostatečný příjem na 4 µg denně pro dospělé, 4,5 µg v těhotenství a 5 µg při kojení. Při tomto příjmu mívají lidé ukazatele B12 v krvi v normě.1

2Kde ho najdeš

Data 59 µg Vitamin B12 je skoro jen v živočišných potravinách. Sto gramů hovězích jater ho má 59 µg, sledě 14 µg, sardinek 9 µg, makrely 8,7 µg, hovězí svíčkové 3,5 µg a ementálu 3,1 µg.2
Středně silné důkazy — přehled až 62 % Přehled 18 studií: nedostatek nebo vyčerpané zásoby B12 mělo 62 % těhotných vegetariánek, 25–86 % dětí, 21–41 % dospívajících a 11–90 % starších vegetariánů. Objevoval se bez ohledu na věk, bydliště i typ vegetariánské stravy.3

3Jak se vstřebává

Vitamin B12 se nejdřív musí uvolnit z bílkovin v jídle, pak se naváže na tzv. vnitřní faktor ze žaludku a teprve s ním se vstřebá na konci tenkého střeva. EFSA počítá s tím, že se z jídla vstřebá asi 40 %.1

Středně silné důkazy — velká studie +65 % Lidé, kteří 2 a víc let brali léky na snížení žaludeční kyseliny (inhibitory protonové pumpy), měli o 65 % vyšší riziko nedostatku B12.4
Středně silné důkazy — randomizovaná studie 19 % proti 10 % Ve studii s lidmi, kteří brali metformin na prevenci cukrovky, mělo po 5 letech nízkou nebo hraniční hladinu B12 19 % z nich, s placebem 10 %. Každý rok užívání zvyšoval riziko nedostatku o 13 %.5

4Formy a dávky

V doplňcích stravy smí být v EU vitamin B12 jako kyanokobalamin, hydroxokobalamin, adenosylkobalamin nebo methylkobalamin.6

Středně silné důkazy — přehled stejná cesta Přehled toho, jak buňky vitamin B12 zpracovávají: methylkobalamin i adenosylkobalamin projdou v těle stejnou cestou jako kyanokobalamin, takže jejich výhoda je nepravděpodobná.7
Slabé důkazy — Cochrane 1 000 µg Přehled Cochrane: tableta s 1 000 µg denně upravila hladinu B12 podobně jako injekce a vyšla levněji. Důkazy jsou ale málo kvalitní, ze 3 malých studií.8
Slabé důkazy — malá studie 500 µg Tableta s 500 µg zvedla hladinu B12 stejně, ať ji lidé nechali rozpustit pod jazykem, nebo spolkli.9
Slabé důkazy — randomizovaná studie 647–1 032 µg Starším lidem s mírným nedostatkem B12 upravila stav až dávka 647–1 032 µg kyanokobalaminu denně — víc než 200krát víc, než je běžná doporučená dávka.10

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 13:4150. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150
  2. USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, vitamin B12 ve 100 g: hovězí játra, syrová 59,3 µg (FDC 169451), sleď, syrový 13,7 µg (FDC 175116), sardinky v oleji, odkapané 8,9 µg (FDC 175139), makrela, syrová 8,7 µg (FDC 175119), hovězí svíčková, syrová 3,5 µg (FDC 171767), ementál 3,1 µg (FDC 171251). fdc.nal.usda.gov
  3. Pawlak R. a kol. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71:110–117. doi.org/10.1111/nure.12001
  4. Lam J. R. a kol. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA 310:2435–2442. doi.org/10.1001/jama.2013.280490
  5. Aroda V. R. a kol. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab 101:1754–1761. doi.org/10.1210/jc.2015-3754
  6. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  7. Obeid R., Fedosov S. N., Nexo E. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res 59:1364–1372. doi.org/10.1002/mnfr.201500019
  8. Wang H. a kol. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev CD004655. doi.org/10.1002/14651858.CD004655.pub3
  9. Sharabi A. a kol. (2003). Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 56:635–638. doi.org/10.1046/j.1365-2125.2003.01907.x
  10. Eussen S. J. a kol. (2005). Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med 165:1167–1172. doi.org/10.1001/archinte.165.10.1167

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců a při nemoci nebo s léky se poraď s lékařem.