Vitamíny · 4 minuty čtení ·

Vitamin E: z oleje a ořechů, ne z kapslí

Vitamin E chrání tuky v buňkách před poškozením. Dost ho dodají rostlinné oleje, ořechy a semínka — vysoké dávky z doplňků ve velkých studiích spíš škodily.

E

V kostce

1K čemu je a kolik ho potřebuješ

Vitamin E patří k antioxidantům: chrání nenasycené mastné kyseliny v buněčných membránách a v krvi. Za vitamin E dnes EFSA považuje jen alfa-tokoferol, protože jen ten si tělo udržuje v krvi a tkáních; ostatní tokoferoly rozloží játra.1

Doporučení EFSA 13 / 11 mg EFSA stanovila dostatečný příjem vitaminu E na 13 mg alfa-tokoferolu denně pro muže a 11 mg pro ženy, i v těhotenství a při kojení. Nedostatek vitaminu E u zdravých lidí, kteří ho jedí málo, popsaný není.1

2Kde ho najdeš

Data 41 mg Nejvíc vitaminu E mají rostlinné oleje, ořechy a semínka. Sto gramů slunečnicového oleje ho má 41 mg, slunečnicových semínek 35 mg, mandlí 26 mg a lískových ořechů 15 mg; řepkový olej 17,5 mg a olivový 14,3 mg.3

3Přírodní, nebo syntetický?

V doplňcích stravy smí být v EU přírodní forma (D-α-tokoferol a jeho acetát a sukcinát), syntetická (DL-α-tokoferol a DL-α-tokoferyl-acetát) a směsi tokoferolů.4 Přírodní alfa-tokoferol z rostlin má jedinou prostorovou podobu molekuly (RRR), syntetický je směsí osmi podob (all-rac).5

Slabé důkazy — malé studie 2 : 1 V pokusech se značeným vitaminem E měli lidé po přírodní formě v krvi asi dvakrát víc vitaminu E než po stejné dávce syntetické. Dosud se přitom počítalo s poměrem 1,36 : 1.5,6

Vysvětlení je v játrech: bílkovina, která vitamin E posílá do krve, si vybírá jen některé podoby molekuly a ostatní játra rychle rozloží.1

4Bez tuku se nevstřebá

Slabé důkazy — malá studie 8 lidí Osm lidí dostalo kapsli se 150 mg vitaminu E k různým snídaním. Nejvíc se ho vstřebalo s toastem s máslem (17,5 g tuku); s cereáliemi s polotučným mlékem nebo jen s vodou se ho vstřebalo velmi málo.7
Slabé důkazy — malá studie 26× V jiné studii s 5 lidmi se vitamin E z kapsle zapité odtučněným mlékem vstřebal velmi špatně. Stejná dávka v obohacených cereáliích dala v krvi 26krát víc.8

EFSA počítá s tím, že se z běžné stravy vstřebá asi 75 % vitaminu E — k tomu je ale potřeba tuk.1

5Vysoké dávky škodí

Středně silné důkazy +22 % Souhrn 9 randomizovaných studií se 118 765 lidmi: vitamin E zvýšil riziko krvácení do mozku o 22 % a snížil riziko mrtvice z ucpané cévy o 10 %. Na každých 1 250 lidí, kteří vitamin E berou, připadá jedno krvácení do mozku navíc.9
Středně silné důkazy — velká randomizovaná studie +17 % Ve studii SELECT s 34 887 zdravými muži zvýšilo 400 IU syntetického vitaminu E denně riziko rakoviny prostaty o 17 % proti placebu.10
Středně silné důkazy 400 IU Souhrn 19 studií se 135 967 lidmi: vysoké dávky vitaminu E (400 IU denně a víc) zvýšily celkovou úmrtnost o 39 lidí na 10 000. Studie s vysokými dávkami ale byly často malé a zahrnovaly nemocné lidi.11

Horní hranice bezpečného příjmu je 300 mg vitaminu E denně; EFSA ji teď přehodnocuje.2

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal 13:4149. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4149
  2. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition (verze 11). efsa.europa.eu
  3. USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, vitamin E (alfa-tokoferol) ve 100 g: slunečnicový olej 41,1 mg (FDC 171025), slunečnicová semínka 35,2 mg (FDC 170562), mandle 25,6 mg (FDC 170567), řepkový olej 17,5 mg (FDC 172336), lískové ořechy 15 mg (FDC 170581), olivový olej 14,3 mg (FDC 171413). fdc.nal.usda.gov
  4. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  5. Jensen S. K., Lauridsen C. (2007). Alpha-tocopherol stereoisomers. Vitam Horm 76:281–308. doi.org/10.1016/S0083-6729(07)76010-7
  6. Burton G. W. a kol. (1998). Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. Am J Clin Nutr 67:669–684. doi.org/10.1093/ajcn/67.4.669
  7. Jeanes Y. M. a kol. (2004). The absorption of vitamin E is influenced by the amount of fat in a meal and the food matrix. Br J Nutr 92:575–579. doi.org/10.1079/BJN20041249
  8. Leonard S. W. a kol. (2004). Vitamin E bioavailability from fortified breakfast cereal is greater than that from encapsulated supplements. Am J Clin Nutr 79:86–92. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.86
  9. Schürks M. a kol. (2010). Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 341:c5702. doi.org/10.1136/bmj.c5702
  10. Klein E. A. a kol. (2011). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306:1549–1556. doi.org/10.1001/jama.2011.1437
  11. Miller E. R. a kol. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med 142:37–46. doi.org/10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Bereš léky na ředění krve? Vitamin E ve vysokých dávkách ber jen po poradě s lékařem.