Potraviny · 5 minut čtení ·

Jak vybírat ovoce

Je v ovoci moc cukru? Je lepší čerstvé, mražené, nebo sušené? A počítá se džus?

V kostce

1Není v ovoci moc cukru?

Doporučení WHO pod 10 % WHO doporučuje omezit volné cukry pod 10 % denní energie. Patří k nim cukr přidaný do jídel a nápojů a cukry v medu, sirupech a ovocných džusech. Cukr v celém ovoci mezi ně nepatří.1
Středně silné důkazy −26 % Ve třech velkých amerických studiích měli lidé, kteří jedli tři porce borůvek týdně, o 26 % nižší riziko cukrovky 2. typu. U hroznového vína a rozinek to bylo o 12 % méně, u jablek a hrušek o 7 % méně. Se stejným množstvím ovocného džusu bylo riziko naopak o 8 % vyšší.4

2Kolik ovoce

Silné důkazy 2 + 3 porce Ve dvou velkých studiích a souhrnu dalších s téměř 1,9 milionu lidí měli nejnižší úmrtnost ti, kdo jedli asi 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny denně — o 13 % nižší než lidé, kteří jedli jen 2 porce celkem. Víc porcí už riziko dál nesnižovalo.2
Doporučení WHO 400 g WHO doporučuje lidem starším 10 let aspoň 400 g ovoce a zeleniny denně.1

Porce je asi 80 g: jedno jablko, banán nebo pomeranč, dvě švestky nebo dvě kiwi, sedm jahod.5

3Džusy a smoothie

Doporučení odborníků 150 ml Britské zdravotnictví (NHS) radí vypít nejvýš 150 ml džusů a smoothie denně dohromady — malou sklenici.5 Podle WHO obsahuje většina džusů hodně volných cukrů, i když do nich výrobce cukr nepřidal.1
Středně silné důkazy Souhrn 42 studií: u dětí souvisela každá sklenice 100% džusu denně s mírným nárůstem BMI. U dospělých randomizované studie vliv džusu na váhu neprokázaly.6

4Čerstvé, mražené, sušené

Laboratorní měření 8 druhů U osmi druhů ovoce a zeleniny, mezi nimi borůvek a jahod, měly mražené vzorky stejně nebo víc vitaminu C než čerstvé skladované v lednici.3

Podle WHO jsou čerstvé ovoce a zelenina skvělá volba, ale dobré jsou i mražené a sterilované — pokud nemají přidaný cukr nebo moc soli.1

Porce sušeného ovoce je asi 30 g, tedy vrchovatá lžíce rozinek nebo tři sušené švestky. Je v něm hodně cukru na malém objemu a může škodit zubům.5

5A co pesticidy?

Data 96,1 % Z téměř 88 tisíc vzorků potravin z trhu EU bylo v roce 2021 96,1 % pod zákonnými limity pesticidů. Limit prokazatelně překročilo 2,5 % vzorků.7

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. WHO (2026). Healthy diet — fact sheet. who.int
  2. Wang D. D. a kol. (2021). Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation 143:1642–1654. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
  3. Bouzari A., Holstege D., Barrett D. M. (2015). Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem 63:957–962. doi.org/10.1021/jf5058793
  4. Muraki I. a kol. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 347:f5001. doi.org/10.1136/bmj.f5001
  5. NHS (2022). 5 A Day portion sizes. nhs.uk
  6. Nguyen M. a kol. (2024). Consumption of 100% fruit juice and body weight in children and adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr 178:237–246. doi.org/10.1001/jamapediatrics.2023.6124
  7. EFSA (2023). The 2021 European Union report on pesticide residues in food. EFSA Journal 21:e07939. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7939

Články jsou obecné informace a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Najdeš-li chybu nebo novější studii, napiš nám.