Diety · 5 minut čtení ·

Jídlo kolem tréninku: na čem záleží

Anabolické okno, kardio nalačno, gely na běh. Co z výživy kolem tréninku má oporu ve studiích — a co je jen detail.

V kostce

1Bílkoviny

Silné důkazy — 49 studií 1,6 g/kg V souhrnu 49 randomizovaných studií s 1 863 lidmi zvedli lidé s bílkovinami navíc k posilování při maximálním pokusu o 2,5 kg víc a přibrali o 0,3 kg víc beztukové hmoty. Nad zhruba 1,6 g bílkovin na kilo váhy denně už svalů nepřibývalo. U trénovaných lidí byl účinek větší, u starších menší.3
Doporučení odborníků 20–40 g Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) nejlépe podpoří tvorbu svalových bílkovin dávka 20–40 g kvalitních bílkovin (0,25–0,40 g na kilo váhy) každé 3–4 hodiny. Nejdůležitější je ale celkové množství za den.1

Kolik bílkovin jíst a z jakých zdrojů, rozebírá článek Bílkoviny.

2Anabolické okno

Středně silné důkazy 23 studií Souhrn 23 studií o růstu svalů: když autoři zohlednili, kolik bílkovin lidé snědli za celý den, už nezáleželo na tom, jestli je jedli hned kolem tréninku — ani pro sílu, ani pro objem svalů.2

Podle ISSN bílkoviny snědené do dvou hodin po tréninku spolehlivě zvýší tvorbu svalových bílkovin. Pokud jsi jedl krátce před tréninkem, na jídle po něm záleží méně.1

30–40 g kaseinu před spaním může zvýšit tvorbu svalových bílkovin během noci. Kasein je mléčná bílkovina; hodně ho je například v tvarohu.1

3Sacharidy a vytrvalost

Silné důkazy — 136 studií 136 studií V souhrnu 136 studií podali sportovci lepší vytrvalostní výkon, když během něj přijímali sacharidy, než s placebem. Námaha jim navíc připadala menší.4
Doporučení odborníků 30–60 g/h ISSN doporučuje při intenzivním výkonu delším než hodina přijímat 30–60 g sacharidů za hodinu, například jako 6–8% iontový nápoj po menších dávkách každých 10–15 minut.1

Když je do dalšího výkonu méně než 4 hodiny, doporučuje ISSN rychlé doplnění sacharidů (1,2 g na kilo za hodinu).1

4Nalačno, nebo po jídle?

Středně silné důkazy 46 studií V souhrnu 46 studií zlepšilo jídlo před tréninkem výkon při delším aerobním cvičení; u kratšího se rozdíl neukázal. Po cvičení nalačno měli lidé v krvi víc volných mastných kyselin, tedy tuků uvolněných ze zásob.5
Slabé důkazy — 5 malých studií 96 lidí Souhrn pěti studií s 96 lidmi: s ranním cvičením nalačno lidé nezhubli víc váhy ani tuku než s cvičením po jídle. Studií je ale zatím málo.6

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. Kerksick C. M. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14:33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  2. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10:53. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
  3. Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52:376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Ramos-Campo D. J. a kol. (2024). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Crit Rev Food Sci Nutr 64:11196–11205. doi.org/10.1080/10408398.2023.2233633
  5. Aird T. P., Davies R. W., Carson B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 28:1476–1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Hackett D., Hagstrom A. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol 2:43. doi.org/10.3390/jfmk2040043

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře ani sportovního nutričního terapeuta. Při cukrovce se o jídle kolem tréninku poraď s lékařem.