Potraviny · 4 minuty čtení ·

Pitný režim: kolik vody opravdu potřebuješ

Dva litry denně? Osm sklenic? Doporučení jsou jednodušší, než se zdá — a počítá se do nich víc než jen voda.

V kostce

1Kolik pít

Doporučení EFSA 2,0 / 2,5 l EFSA považuje za dostatečný celkový příjem vody 2,0 l denně u žen a 2,5 l u mužů. Počítá se voda ze všech nápojů i z jídla. Platí to pro mírné teploty a běžný pohyb; v horku a při velké námaze můžou ztráty dosáhnout až asi 8 l za den.1
Středně silné důkazy — měření 5 604 lidí 23 zemí Vědci změřili u 5 604 lidí z 23 zemí, kolik vody tělo denně vymění. Potřeba vody se lišila podle věku, velikosti těla, pohybu, těhotenství i podnebí — teploty, vlhkosti a nadmořské výšky.3

Jedno číslo, třeba „osm sklenic denně“, proto neplatí pro každého.3

2Káva a čaj

Slabé důkazy — jedna studie 4 šálky Ve studii s 50 muži, kteří pravidelně pili kávu, zavodnily 4 šálky kávy denně (4 mg kofeinu na kilo) tělo stejně jako stejné množství vody; lišilo se jen vylučování sodíku močí.4

O kofeinu a jeho bezpečných dávkách je článek Káva.

3Při sportu

Doporučení ACSM pod 2 % Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny má pití během výkonu zabránit tomu, aby tělo ztratilo víc vody než 2 % své váhy — větší ztráta už zhoršuje výkon. Kolik se potíš, zjistíš, když se zvážíš před tréninkem a po něm.2
Středně silné důkazy — observační studie 13 % Na Bostonském maratonu mělo 13 % ze 488 vyšetřených běžců v cíli nízkou hladinu sodíku v krvi (hyponatremii), 0,6 % dokonce kriticky nízkou. Měli ji hlavně ti, kdo během závodu přibrali — tedy pili víc, než vypotili — a ti, kdo běželi déle než 4 hodiny.5

Při dlouhém výkonu proto nepij „do zásoby“: po závodě bys neměl vážit víc než před ním.5

4Voda a hubnutí

Slabé důkazy — malá studie ~2 kg Ve studii se 48 lidmi ve věku 55–75 let pili účastníci k dietě 500 ml vody před každým hlavním jídlem. Za 12 týdnů zhubli asi o 2 kg víc než lidé, kteří jen drželi dietu.7

Přehled studií našel podobný účinek jen u lidí, kteří zároveň drželi dietu; u ostatních vycházely výsledky různě.6

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications 14(12):e15121. doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
  2. Sawka M. N. a kol. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  3. Yamada Y. a kol. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science 378:909–915. doi.org/10.1126/science.abm8668
  4. Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One 9:e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. Almond C. S. D. a kol. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 352:1550–1556. doi.org/10.1056/NEJMoa043901
  6. Muckelbauer R. a kol. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr 98:282–299. doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
  7. Dennis E. A. a kol. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity 18:300–307. doi.org/10.1038/oby.2009.235

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Při nemoci srdce nebo ledvin ti lékař může příjem tekutin omezit — řiď se jeho radou.