Bílkoviny — co říká věda

V kostce

Dospělému stačí 0,83 g bílkovin na kilogram váhy denně; kdo posiluje, využije zhruba dvojnásobek.^1,3
Nad zhruba 1,6 g na kilogram denně už další bílkoviny svalům při posilování nepřidají.³
Víc než načasování rozhoduje, kolik bílkovin sníš za celý den.⁶

1Kolik bílkovin

Silné důkazy 0,83 g/kg denně stačí podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) dospělým každého věku — při 70 kg je to asi 58 g. I dvojnásobek, který běžně snědí aktivní lidé, považuje EFSA za bezpečný.¹

Doporučení odborníků 1,0–1,2 g/kg denně doporučuje skupina odborníků PROT-AGE lidem nad 65 let, aby si udrželi svaly a sílu. Kdo cvičí, má mít aspoň 1,2 g/kg.²

2Svaly a posilování

Silné důkazy 1,6 g/kg Souhrn 49 studií s 1 863 lidmi: s bílkovinami navíc přibrali lidé při posilování víc svalů a víc zesílili. Nad zhruba 1,6 g na kilogram denně už ale svalům nepřidávaly.³

Doporučení odborníků 20–40 g bílkovin v jednom jídle, zhruba každé 3–4 hodiny, doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN). Většině sportujících podle ní stačí celkem 1,4–2,0 g/kg denně.⁴

Středně silné důkazy sója = syrovátka Souhrn 9 studií s 266 lidmi: se sójovým proteinem lidé při posilování zesílili a přibrali svalů stejně jako se syrovátkou a jinými živočišnými bílkovinami.⁵

3Anabolické okno?

Ve fitku se traduje, že protein musíš sníst hned kolem tréninku, jinak přijdeš o výsledky.⁶

Středně silné důkazy celkové množství Metaanalýza studií o načasování bílkovin: pro růst svalů rozhodovalo hlavně, kolik bílkovin lidé snědli za celý den — ne to, jestli je jedli hned kolem tréninku.⁶

4Při hubnutí

Silné důkazy −0,87 kg tuku Souhrn randomizovaných studií: při redukční dietě s vyšším podílem bílkovin lidé za zhruba 12 týdnů ztratili o 0,87 kg tuku víc a o 0,43 kg méně svalové a další beztukové hmoty než při dietě s běžným množstvím bílkovin.⁷

5A co ledviny?

Silné důkazy Souhrn randomizovaných studií u dospělých bez nemoci ledvin: při vyšším příjmu bílkovin se funkce ledvin (měřená rychlostí, jakou filtrují krev) neměnila jinak než při běžném nebo nižším příjmu.⁸

Související články: Maso, Vejce, Jídlo kolem tréninku.

Co si z toho vzít

Spočítej si to: tvoje váha v kilogramech × 0,83 je minimum v gramech. Když posiluješ, počítej zhruba s 1,6 g na kilogram.^1,3
Rozlož bílkoviny do 3–4 jídel po 20–40 g.⁴
Protein v prášku je pohodlné jídlo, ne nutnost — poslouží i maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu.⁵
Kolik bílkovin za den sníš, ukazuje ForkRep v makroživinách u každého dne.

Zdroje

Napsáno 7. 10. 2026 podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
Bauer J. a kol. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Messina M. a kol. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28(6):674–685. doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN 10:53. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Wycherley T. P. a kol. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 96(6):1281–1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Devries M. C. a kol. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 148(11):1760–1775. doi.org/10.1093/jn/nxy197

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Při nemoci ledvin se o množství bílkovin vždy poraď s lékařem.