V kostce
1Co to je
Kreatin si tělo vyrábí samo a část dostává z masa a ryb. Ve svalech slouží jako rychlá zásoba energie pro krátké výbuchy síly — sprint, zvednutí činky, skok. Lidé, kteří nejedí maso, ho mají ve svalech obvykle méně a na doplněk často reagují víc.1
2Funguje?
Silné důkazy
3 g denně
Evropská unie povoluje u kreatinu zdravotní tvrzení, že zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkých intenzivních výkonech, a to při denní dávce aspoň 3 g. Taková tvrzení schvaluje jen na základě hodnocení EFSA.2
Silné důkazy
Přehled více než 200 studií: kreatin zvyšuje svou zásobu ve svalech, zlepšuje výkon při intenzivní zátěži a díky tomu i výsledky tréninku — sílu a svalovou hmotu.1
Silné důkazy
EFSA potvrdila, že u lidí nad 55 let kreatin spolu s pravidelným posilováním zlepšuje svalovou sílu.3
3Kolik a jak
Doporučení odborníků
3–5 g
denně kreatin monohydrátu stačí. Rychleji svaly nasytí „nasycovací fáze“ (asi 20 g denně rozdělených do několika dávek po 5–7 dní), stejného výsledku se ale dosáhne i bez ní, jen za 3–4 týdny.1
4Je bezpečný?
Silné důkazy
U zdravých lidí od dospívajících po seniory studie neukázaly vážné vedlejší účinky ani poškození ledvin, ani při
dlouhodobém užívání. Nejčastější změnou je o něco vyšší váha na začátku — sval zadrží víc vody.1
Kdo má nemoc ledvin nebo bere léky, které je zatěžují, měl by se předem poradit s lékařem. Kreatin také zvyšuje v krvi kreatinin, podle kterého lékaři odhadují funkci ledvin — před odběrem krve je proto dobré o něm říct.1
Co si z toho vzít
- Posiluješ nebo děláš sporty s krátkými sprinty? Kreatin monohydrát 3–5 g denně je rozumná volba.
- Dražší formy kreatinu nejsou podle studií lepší než monohydrát.1
- Pár kilo na váze v prvních týdnech je hlavně voda ve svalech — ve ForkRepu to uvidíš v grafu váhy.
Zdroje
Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.
- Kreider R. B. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN 14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam schválených zdravotních tvrzení (kreatin a fyzická výkonnost, denní příjem 3 g). eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength in adults aged 55 years and older. EFSA Journal 14(2):4400. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců.