V kostce
1Jak funguje
Doporučení odborníků
4–6 g
Podle ISSN zvýší 4–6 g beta-alaninu denně po dobu 4 týdnů výrazně karnosin ve svalech. Zlepšení výkonu se ukázalo po 2–4 týdnech, nejvíc u výkonů trvajících 1–4 minuty.1
2Kolik to přinese
Silné důkazy
+2,85 %
Souhrn 15 studií s 360 lidmi: s beta-alaninem se výsledek cvičení zlepšil průměrně o 2,85 %. Pomohl při zátěži delší než minuta, u kratší ne.2
Silné důkazy
40 studií
Novější souhrn 40 studií s 1 461 lidmi potvrdil malý celkový účinek. Nejvíc pomáhal v testech výdrže do vyčerpání při zátěži trvající 0,5–10 minut.3
3Bezpečnost
Doporučení odborníků
1,6 g
Podle ISSN je beta-alanin u zdravých lidí v doporučených dávkách bezpečný. Jediný popsaný vedlejší účinek je mravenčení kůže; zmírní ho menší dávky (1,6 g) rozdělené během dne nebo tablety s postupným uvolňováním.1
Co si z toho vzít
Zdroje
Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.
- Trexler E. T. a kol. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr 12:30. doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Hobson R. M. a kol. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43:25–37. doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
- Saunders B. a kol. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51:658–669. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců a při nemoci nebo s léky se poraď s lékařem.