Vitamíny · 3 minuty čtení ·

Folát: kyselina listová, nebo methylfolát?

Folát potřebuje tělo k tvorbě DNA a dělení buněk. Nejdůležitější je před otěhotněním a na začátku těhotenství — a doplňky ho dnes nabízejí ve dvou formách.

B9

V kostce

1K čemu je a kolik ho potřebuješ

Foláty pomáhají buňkám tvořit DNA a dělit se a jsou potřeba k přeměně homocysteinu na methionin. Při jejich nedostatku vázne tvorba krvinek a vzniká chudokrevnost s velkými červenými krvinkami.1

Doporučení EFSA 330 µg DFE EFSA doporučuje dospělým 330 µg folátu denně, těhotným 600 µg a kojícím 500 µg. Počítá se v ekvivalentech folátu (DFE), které zohledňují, jak dobře se která forma vstřebá.1
Doporučení EFSA až 24 % Až 24 % lidí v některých evropských zemích má dvě kopie varianty genu MTHFR 677T. Mívají horší stav folátu, a EFSA proto doporučení nastavila tak, aby pokrylo i je.1

2Kde ho najdeš

Data 557 µg Nejvíc folátu mají luštěniny a játra: sto gramů suché cizrny má 557 µg, suché čočky 479 µg, kuřecích jater 588 µg a vařeného edamame 311 µg. Ze zeleniny vyniká špenát se 194 µg.4

3Formy a vstřebávání

Doporučení EFSA 1 : 1,7 : 2 Foláty z jídla jsou nestálé a vstřebávají se hůř než syntetická kyselina listová. EFSA proto počítá kyselinu listovou z doplňků 1,7krát, methylfolát v dávkách pod 400 µg denně stejně a od 400 µg dvojnásobně.1,2
Slabé důkazy — jedna studie 80 % Ve studii se 72 dospělými se foláty z ovoce, zeleniny a jater vstřebaly asi z 80 % tak dobře jako kyselina listová — tedy lépe, než se dlouho předpokládalo.5
Středně silné důkazy — randomizovaná studie 144 žen Ženy ve věku 19–33 let dostávaly 24 týdnů 400 µg kyseliny listové, stejné množství methylfolátu, poloviční dávku methylfolátu, nebo placebo. Hladina folátu v červených krvinkách stoupala nejvíc s plnou dávkou methylfolátu.6

V doplňcích stravy smí být v EU kyselina listová (kyselina pteroylmonoglutamová) nebo methylfolát ve formě vápenaté, glukosaminové či monosodné soli.7

4Těhotenství a horní hranice

Silné důkazy −69 % Kyselina listová užívaná kolem početí snížila riziko vad neurální trubice u dítěte, například rozštěpu páteře, o 69 %.8
Horní hranice 1 000 µg Horní hranice je 1 000 µg denně pro kyselinu listovou a methylfolát z doplňků a obohacených potravin dohromady; folát z běžného jídla se nepočítá. EFSA posuzovala hlavně riziko poškození nervů u lidí s nedostatkem vitaminu B12. Hranici podle ní překračují hlavně lidé, kteří pravidelně berou doplňky s vysokou dávkou.3

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12:3893. doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3893
  2. EFSA NDA Panel (2022). Conversion of calcium-L-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents. EFSA Journal 20:e07452. doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7452
  3. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal 21:e08353. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8353
  4. USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, folát ve 100 g: cizrna, suchá 557 µg (FDC 173756), čočka, suchá 479 µg (FDC 172420), kuřecí játra, syrová 588 µg (FDC 171060), edamame, vařené 311 µg (FDC 168411), špenát 194 µg (FDC 168462). fdc.nal.usda.gov
  5. Winkels R. M. a kol. (2007). Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. Am J Clin Nutr 85:465–473. doi.org/10.1093/ajcn/85.2.465
  6. Lamers Y. a kol. (2006). Red blood cell folate concentrations increase more after supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate than with folic acid in women of childbearing age. Am J Clin Nutr 84:156–161. doi.org/10.1093/ajcn/84.1.156
  7. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  8. De-Regil L. M. a kol. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev CD007950. doi.org/10.1002/14651858.CD007950.pub3

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Folát v těhotenství a vysoké dávky při chudokrevnosti řeš s lékařem — je potřeba vyloučit nedostatek vitaminu B12.