Vitamíny · 5 minut čtení ·

Vitamin A: z jater i z mrkve

Vitamin A potřebuje zrak i obnova buněk. Hotový ho dodají živočišné potraviny, z rostlin dostaneš beta-karoten, ze kterého si ho tělo vyrobí. Na formě tady záleží hodně.

A

V kostce

1K čemu je a kolik ho potřebuješ

Vitamin A potřebuje sítnice oka, aby mohla zachytit světlo, a celé tělo ho potřebuje pro růst a obnovu buněk. Jeho nedostatek se nejčastěji projeví na očích — vysycháním a poškozením oka, kterému se říká xeroftalmie.1

Doporučení EFSA 750 / 650 µg EFSA doporučuje mužům 750 µg a ženám 650 µg vitaminu A denně, těhotným 700 µg a kojícím 1 300 µg. Počítá se v retinolových ekvivalentech: 1 µg odpovídá 1 µg retinolu, 6 µg beta-karotenu nebo 12 µg ostatních karotenoidů, ze kterých si tělo vitamin A umí vyrobit.1

2Kde ho najdeš

Data 4 948 µg Hotový vitamin A (retinol) je hlavně v játrech, másle, sýrech a vejcích. Sto gramů hovězích jater ho má 4 948 µg — víc, než je horní hranice na celý den.1,4

Beta-karoten najdeš v mrkvi, batátech, dýni, špenátu a další tmavě zelené listové zelenině, v červené paprice, mangu a melounu.1 Sto gramů syrové mrkve dodá asi 1 670 µg retinolových ekvivalentů.4

3Na formě záleží

Doporučení EFSA 70–90 % proti 5–65 % Hotový vitamin A se vstřebá ze 70–90 %. Beta-karotenu se vstřebá 5–65 % — podle toho, v jakém jídle je, jak je upravené, co dalšího člověk jí a jak je zdravý.1
Středně silné důkazy — přehled studií 10–28 : 1 Podle přehledu studií u lidí je ze zeleniny potřeba 10 až 28 µg beta-karotenu, aby z něj tělo získalo 1 µg vitaminu A. Z jednodušších potravin, jako je obohacená rýže nebo kukuřice, stačí 3,8–6,5 µg.5
Slabé důkazy — malá studie 3× Ve studii s 8 ženami zvedla vařená a rozmixovaná mrkev se špenátem hladinu beta-karotenu v krvi v průměru třikrát víc než stejná dávka syrové zeleniny. Studie byla malá a rozdíl byl na hranici statistické průkaznosti.6
Slabé důkazy — malá studie 0 → 28 g tuku Když 7 lidí snědlo zeleninový salát se zálivkou bez tuku, karotenoidy se jim do krve skoro nevstřebaly. Se zálivkou se 6 g oleje se jich vstřebalo víc a s 28 g nejvíc.7

V doplňcích stravy smí být v EU vitamin A jako retinol, retinyl-acetát, retinyl-palmitát nebo beta-karoten.8 Do horní hranice se počítá jen hotový vitamin A, tedy retinol a jeho estery; beta-karoten ne.3

4Kdy škodí

Doporučení EFSA 3 000 µg Horní hranice pro hotový vitamin A je 3 000 µg denně pro všechny dospělé včetně těhotných; EFSA ji stanovila podle rizika vrozených vad. Lidé v Evropě ji podle EFSA nepřekročí, když jedí játra a výrobky z nich nejvýš jednou za měsíc. Ženy, které jsou těhotné nebo těhotenství plánují, by játra jíst neměly vůbec.2
Středně silné důkazy — velká observační studie 4,8× Ve studii s 22 748 těhotnými měly ženy, které braly z doplňků víc než 10 000 IU (3 000 µg) hotového vitaminu A denně, 4,8krát častěji dítě s vrozenými vadami tkání, ze kterých se vyvíjí hlava a obličej, než ženy s nejvýš 5 000 IU. Vady se objevovaly hlavně po vysokých dávkách před 7. týdnem těhotenství.9
Středně silné důkazy — observační studie +40 % Souhrn prospektivních studií s 283 930 lidmi: ti, kdo přijímali nejvíc retinolu, měli o 40 % vyšší riziko zlomeniny kyčle. U beta-karotenu se vyšší riziko neukázalo.10
Silné důkazy +16 % Souhrn 9 randomizovaných studií: beta-karoten v doplňcích po 20–30 mg denně zvýšil výskyt rakoviny plic o 16 % a rakoviny žaludku o 34 %, u kuřáků a pracovníků s azbestem o 20 % a 54 %. Na výskyt rakoviny celkově vliv neměl.11

EFSA proto radí, aby kuřáci doplňky s beta-karotenem nebrali a ostatní je brali jen k pokrytí potřeby vitaminu A. Beta-karoten z běžné stravy podle EFSA zdraví neškodí.2

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 13:4028. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4028
  2. EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 22:e8814. doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8814
  3. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition (verze 11). efsa.europa.eu
  4. USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, retinol nebo vitamin A v retinolových ekvivalentech (karoteny přepočtené podle EFSA) ve 100 g: hovězí játra, syrová 4 948 µg retinolu (FDC 169451), máslo 671 µg retinolu (FDC 173430), mrkev 1 671 µg RE (FDC 170393), batáty, pečené 1 922 µg RE (FDC 168483), špenát 938 µg RE (FDC 168462). fdc.nal.usda.gov
  5. Haskell M. J. (2012). The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion — evidence in humans. Am J Clin Nutr 96:1193S–1203S. doi.org/10.3945/ajcn.112.034850
  6. Rock C. L. a kol. (1998). Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. J Nutr 128:913–916. doi.org/10.1093/jn/128.5.913
  7. Brown M. J. a kol. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 80:396–403. doi.org/10.1093/ajcn/80.2.396
  8. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  9. Rothman K. J. a kol. (1995). Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med 333:1369–1373. doi.org/10.1056/NEJM199511233332101
  10. Wu A. M. a kol. (2014). The relationship between vitamin A and risk of fracture: meta-analysis of prospective studies. J Bone Miner Res 29:2032–2039. doi.org/10.1002/jbmr.2237
  11. Druesne-Pecollo N. a kol. (2010). Beta-carotene supplementation and cancer risk: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Int J Cancer 127:172–184. doi.org/10.1002/ijc.25008

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. V těhotenství a když ho plánuješ, ber doplňky s vitaminem A jen po poradě s lékařem.