Hubnutí — co říká věda

V kostce

Nízkosacharidová i nízkotučná dieta vedou za půl roku k podobnému úbytku váhy. Rozhoduje hlavně to, kterou z nich dokážeš dlouhodobě dodržet.^2,3,4
Když jíš méně, pomůže ti víc bílkovin udržet svaly.⁵
Pohyb přidá k dietě jen asi kilo úbytku navíc, zdraví ale zlepšuje, i když váha neklesá.⁶

1Energie je základ

Tělo hubne, když dlouhodobě vydává víc energie, než přijímá. Jednotlivé diety jsou jen různé cesty, jak takového schodku dosáhnout.¹

Středně silné důkazy — model z měření lidí ~1 rok Váha reaguje na změnu jídelníčku pomalu. Podle modelu sestaveného z měření dospělých se polovina konečné změny projeví asi za rok. Lidé s více tukem při stejném omezení zhubnou víc, jejich váze ale trvá déle, než se ustálí.¹

Proto se hubnutí časem zpomaluje: lehčí tělo spotřebuje méně energie, takže stejný jídelníček už vytváří menší schodek.¹

2Na typu diety záleží málo

Středně silné důkazy — 48 studií 8,7 / 8,0 kg V souhrnu 48 randomizovaných studií se 7 286 lidmi s nadváhou zhubli lidé za půl roku na nízkosacharidové dietě průměrně o 8,7 kg víc než lidé bez diety, na nízkotučné o 8,0 kg víc. Rozdíly mezi jednotlivými známými dietami byly malé.²

Středně silné důkazy — 121 studií 4,6 / 4,4 kg Největší srovnání zahrnulo 121 studií s 21 942 lidmi. Za půl roku zhubli lidé na nízkosacharidové dietě o 4,6 kg a na nízkotučné o 4,4 kg víc než ti, kdo jedli jako obvykle. Po roce byl rozdíl u všech diet menší.³

Středně silné důkazy — velká randomizovaná studie −5,3 / −6,0 kg Ve studii DIETFITS jedlo 609 dospělých rok buď zdravou nízkotučnou, nebo zdravou nízkosacharidovou stravu. Lidé na nízkotučné zhubli průměrně 5,3 kg, na nízkosacharidové 6,0 kg — rozdíl nebyl statisticky významný. Ani geny, ani to, kolik inzulinu tělo vyplavuje, nepředpověděly, komu bude která dieta vyhovovat.⁴

Keto, carnivore, veganskou a středomořskou stravu porovnává článek Populární diety.

3Co hubnutí usnadní

Středně silné důkazy +0,4 kg svalů V souhrnu 24 studií s 1 063 lidmi zhubli lidé na dietě s více bílkovinami (při stejném příjmu energie) o 0,8 kg víc a ztratili o 0,9 kg víc tuku. Zároveň si udrželi o 0,4 kg víc beztukové hmoty, kam patří i svaly.⁵

Středně silné důkazy — Cochrane −1,1 kg V přehledu 43 studií se 3 476 lidmi zhubli lidé, kteří k dietě přidali pohyb, o 1,1 kg víc než lidé se samotnou dietou. Cvičení zlepšilo krevní tlak i hladinu tuků a cukru v krvi, a to i u lidí, kteří nezhubli.⁶

Slabé důkazy — 22 studií 22 studií Ve 22 studiích hubli lépe ti, kdo si zapisovali jídlo a pohyb a pravidelně se vážili. Studie ale měly metodické slabiny, takže neprokazují, že lepší výsledek způsobilo právě zapisování.⁷

4Udržet je těžší než zhubnout

Středně silné důkazy −1,6 kg Souhrn 45 studií se 7 788 lidmi, kteří předtím zhubli aspoň 5 % váhy: s programem zaměřeným na jídlo i pohyb přibrali za rok zpátky průměrně o 1,6 kg méně než lidé bez takového programu.⁸

Po roce se výsledky všech diet zmenšují.^2,3 Proto se vyplatí zvolit takový způsob jídla, který zvládneš dodržovat i po skončení „diety“.

Co si z toho vzít

Vyber si dietu, kterou vydržíš — nízkosacharidová i nízkotučná fungují podobně.^2,3,4
Jez dost bílkovin a přidej pohyb — pomůže to svalům i zdraví.^5,6
Ve ForkRepu si v části „Profil a cíle“ nastavíš cíl a termín. Appka spočítá, o kolik méně máš denně sníst, a denní cíl nikdy nestáhne pod tvůj klidový výdej energie.

Zdroje

Napsáno 9. 10. 2026 podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

Hall K. D. a kol. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Johnston B. C. a kol. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA 312:923–933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Ge L. a kol. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ 369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
Gardner C. D. a kol. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA 319:667–679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Wycherley T. P. a kol. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 96:1281–1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Shaw K. a kol. (2006). Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev CD003817. doi.org/10.1002/14651858.CD003817.pub3
Burke L. E., Wang J., Sevick M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc 111:92–102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Dombrowski S. U. a kol. (2014). Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. BMJ 348:g2646. doi.org/10.1136/bmj.g2646

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Při cukrovce, nemoci ledvin, v těhotenství nebo s poruchou příjmu potravy se o změně stravy poraď s lékařem.