Vápník — co říká věda

V kostce

Dospělí od 25 let potřebují 950 mg vápníku denně, mladší dospělí 1 000 mg.¹
Z mléka se vstřebá asi 30 % vápníku, z kadeřávku 41 %, ze špenátu jen 5 %.^5,6
Doplňky vápníku zvedly hustotu kostí jen málo a ve studiích byly spojené s víc infarkty a ledvinovými kameny.^10,12,13

1K čemu je a kolik ho potřebuješ

Asi 99 % vápníku v těle je v kostech a zubech; zbylé 1 % slouží jako signál v buňkách. Když strava nedodá vápníku dost, tělo si ho bere z kostí, aby udrželo hladinu v krvi — kostí pak ubývá a roste riziko zlomenin.¹

Doporučení EFSA 950 mg EFSA doporučuje dospělým od 25 let 950 mg vápníku denně a mladým dospělým (18–24 let) 1 000 mg, protože jim kosti ještě sílí. Stejná doporučení platí v těhotenství a při kojení.¹

2Kde ho najdeš

Data 1 184 mg Nejvíc vápníku mají tvrdé sýry (parmazán 1 184 mg ve 100 g, ementál 890 mg), sezam (975 mg) a pevné tofu (683 mg). Dál mléčné výrobky, sardinky s kostmi, luštěniny, ořechy a tmavě zelená zelenina; přispívá i tvrdá voda.^1,3

3Kolik se vstřebá

Slabé důkazy — studie vstřebávání 64 % → 29 % Čím víc vápníku najednou, tím menší podíl se vstřebá: ve studii se ženami se z malých dávek (15 mg) vstřebalo 64 %, z 500 mg jen 28,6 %.⁴

Slabé důkazy — malé studie 5 % / 28 % / 41 % Ze špenátu se vstřebalo jen 5 % vápníku, z mléka ve stejné studii 28 %. Z kadeřávku 41 %, víc než z mléka ve srovnávací studii (32 %). Vápník vázaný na kyselinu šťavelovou se vstřebal jen z 10 %.^5,6,7

Středně silné důkazy +22–27 % Souhrn 15 studií: z citrátu vápenatého se vstřebalo o 22–27 % víc vápníku než z uhličitanu, nalačno i s jídlem.⁸

V doplňcích stravy smí být v EU vápník v mnoha formách, mimo jiné jako uhličitan, citrát, citrát-malát, glukonan, mléčnan, fosforečnany nebo bisglycinát vápenatý.⁹ Vstřebávání vápníku podporuje vitamin D.¹

4Doplňky: kosti, srdce a ledviny

Silné důkazy +0,7–1,8 % Souhrn 59 randomizovaných studií u lidí nad 50 let: víc vápníku z jídla i z doplňků zvýšilo hustotu kostí jen o 0,7–1,8 %. Podle autorů je to příliš málo, aby to výrazně snížilo riziko zlomenin.¹⁰

Středně silné důkazy −11 % Souhrn studií u lidí nad 50 let: vápník z jídla s rizikem zlomenin spojený nebyl. Doplňky v randomizovaných studiích snížily celkový počet zlomenin o 11 %, v nejkvalitnějších studiích ale účinek neměly.¹¹

Středně silné důkazy +27–31 % Souhrn randomizovaných studií: lidé, kteří brali doplňky vápníku bez vitaminu D, měli o 27–31 % víc infarktů než s placebem.¹²

Středně silné důkazy — velká randomizovaná studie +17 % Ve studii WHI s 36 282 ženami po menopauze zvýšilo 1 000 mg vápníku s vitaminem D denně riziko ledvinových kamenů o 17 %. Zlomenin kyčle průkazně neubylo.¹³

Horní hranice 2 500 mg Horní hranice je 2 500 mg vápníku denně ze všech zdrojů. EFSA usoudila, že souvislost dlouhodobého příjmu vápníku s ledvinovými kameny, nemocemi srdce nebo rakovinou prostaty prokázaná není.²

Co si z toho vzít

Vápník ber hlavně z jídla — mléčné výrobky, sýry, tofu, sezam, zelená zelenina.^3,10
Špenát vápník prakticky nedodá, kadeřávek ano.^5,6
Když doplněk bereš, rozděl ho na menší dávky — z velké se vstřebá menší díl. Citrát se vstřebává líp než uhličitan.^4,8
ForkRep sčítá vápník z jídla i doplňků a hlídá horní hranici 2 500 mg.

Zdroje

Napsáno 11. 10. 2026 podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 13:4101. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4101
EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 10:2814. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2814
USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, vápník ve 100 g: parmazán 1 184 mg (FDC 170848), sezam 975 mg (FDC 170150), ementál 890 mg (FDC 171251), tofu pevné 683 mg (FDC 172475), sardinky v oleji, odkapané 382 mg (FDC 175139). fdc.nal.usda.gov
Heaney R. P., Weaver C. M., Fitzsimmons M. L. (1990). Influence of calcium load on absorption fraction. J Bone Miner Res 5:1135–1138. doi.org/10.1002/jbmr.5650051107
Heaney R. P., Weaver C. M., Recker R. R. (1988). Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr 47:707–709. doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
Heaney R. P., Weaver C. M. (1990). Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr 51:656–657. doi.org/10.1093/ajcn/51.4.656
Heaney R. P., Weaver C. M. (1989). Oxalate: effect on calcium absorbability. Am J Clin Nutr 50:830–832. doi.org/10.1093/ajcn/50.4.830
Sakhaee K. a kol. (1999). Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 6:313–321. doi.org/10.1097/00045391-199911000-00005
Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
Tai V. a kol. (2015). Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 351:h4183. doi.org/10.1136/bmj.h4183
Bolland M. J. a kol. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 351:h4580. doi.org/10.1136/bmj.h4580
Bolland M. J. a kol. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 341:c3691. doi.org/10.1136/bmj.c3691
Jackson R. D. a kol. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 354:669–683. doi.org/10.1056/NEJMoa055218

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Máš ledvinové kameny nebo nemoc srdce? O doplňcích vápníku se poraď s lékařem.