Potraviny · 5 minut čtení ·

Tuky: na druhu záleží víc než na množství

Tuk není nepřítel — tělo ho potřebuje i kvůli vstřebávání vitaminů. Mezi tuky jsou ale rozdíly a studie ukazují, kde přesně.

V kostce

1Kolik tuku

Doporučení EFSA 20–35 % Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým, aby z tuků měli 20–35 % energie. Nasycených a trans tuků má být tak málo, jak to vyvážená strava dovolí — čím víc nasycených tuků, tím vyšší LDL cholesterol, a bezpečnou hranici proto stanovit nejde.1
Doporučení WHO 10 % / 1 % Světová zdravotnická organizace (2023) doporučuje mít z nasycených tuků nejvýš 10 % energie a z trans tuků nejvýš 1 %. Při 2 000 kcal denně je to asi 22 g nasycených tuků. Nahradit je mají nenasycené tuky z rostlin, nebo sacharidy z potravin s přirozenou vlákninou.2

2Nasycené tuky a srdce

Středně silné důkazy — Cochrane −17 % Přehled 15 randomizovaných studií s 56 675 lidmi: když lidé aspoň dva roky jedli méně nasycených tuků, měli o 17 % méně srdečních a cévních příhod. Celkovou úmrtnost ani úmrtí na nemoci srdce to ale neovlivnilo. Čím víc nasycených tuků lidé ubrali, tím větší byl přínos.3
Středně silné důkazy −19 % Souhrn 8 randomizovaných studií s 13 614 lidmi: když lidé nahradili nasycené tuky polynenasycenými z rostlinných olejů, měli o 19 % méně infarktů a úmrtí na nemoc srdce — asi o 10 % méně na každých 5 % energie převedených na polynenasycené tuky.4

Záleží tedy hlavně na tom, čím nasycené tuky nahradíš. WHO doporučuje rostlinné oleje, ořechy a semínka, nebo sacharidy z celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce.2

3Trans tuky

Středně silné důkazy — observační studie +34 % Souhrn observačních studií: lidé s nejvyšším příjmem trans tuků měli o 34 % vyšší celkovou úmrtnost a o 28 % vyšší úmrtnost na nemoc srdce. Platilo to pro průmyslové trans tuky ze ztužených tuků, ne pro ty přirozené z mléka a masa přežvýkavců. Nasycené tuky v téže analýze s úmrtností nesouvisely, důkazy ale byly nejednotné.5

V EU smí potraviny od dubna 2021 obsahovat nejvýš 2 g průmyslových trans tuků na 100 g tuku.9

4Oleje a ořechy

Středně silné důkazy +0,27 mmol/l Souhrn 16 studií: kokosový olej zvýšil LDL cholesterol o 10,5 mg/dl (asi 0,27 mmol/l) víc než netropické rostlinné oleje. Pověst „zdravého“ oleje tedy studie nepotvrzují.6
Středně silné důkazy — observační studie −21 % Souhrn 20 dlouhodobých studií: s každou hrstí ořechů denně navíc (28 g) bylo riziko nemocí srdce a cév o 21 % nižší a celková úmrtnost o 22 % nižší.7
Slabé důkazy — observační studie −19 % Dvě americké studie sledovaly 92 383 lidí 28 let. Ti, kdo jedli víc než půl lžíce olivového oleje denně, měli o 19 % nižší úmrtnost než ti, kdo ho nejedli. Nižší úmrtnost měli i lidé, kteří olivovým olejem nahradili máslo, margarín nebo majonézu.8

Rybí tuky rozebírá článek Omega-3.

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications 14(12):e15121. doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
  2. World Health Organization (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (tisková zpráva). who.int
  3. Hooper L. a kol. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 8:CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  4. Mozaffarian D., Micha R., Wallace S. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med 7:e1000252. doi.org/10.1371/journal.pmed.1000252
  5. de Souza R. J. a kol. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 351:h3978. doi.org/10.1136/bmj.h3978
  6. Neelakantan N., Seah J. Y. H., van Dam R. M. (2020). The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Circulation 141:803–814. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
  7. Aune D. a kol. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 14:207. doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3
  8. Guasch-Ferré M. a kol. (2022). Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol 79:101–112. doi.org/10.1016/j.jacc.2021.10.041
  9. Nařízení Komise (EU) 2019/649 o trans-tucích. Úřední věstník EU L 110:17. eur-lex.europa.eu

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře ani nutričního terapeuta. Máš-li nemoc srdce, ledvin nebo cukrovku, poraď se o jídelníčku s lékařem.