Omega-3 — co říká věda

V kostce

Dospělým stačí asi 250 mg omega-3 kyselin EPA a DHA denně; jíst ryby jednou až dvakrát týdně souvisí s nižším rizikem úmrtí na nemoci srdce.^1,2
Zdravým lidem kapsle s rybím olejem nepředešly infarktům ani rakovině.^5,6
Z rostlinné omega-3 si tělo vyrobí EPA jen málo a DHA skoro vůbec.³

1Tři omega-3

Pod jménem omega-3 se skrývají hlavně tři mastné kyseliny. Kyselina alfa-linolenová (ALA) je v rostlinách — nejvíc v lněném semínku (asi 23 g ve 100 g), chia semínku (asi 18 g) a vlašských ořeších (asi 9 g).⁴ Kyseliny EPA a DHA tělu dodají hlavně ryby a mořské plody.²

Středně silné důkazy ALA → DHA: skoro nic Pokusy se značenými mastnými kyselinami ukazují, že tělo z ALA vyrobí EPA jen v omezené míře a DHA velmi málo. Ženám to jde o něco lépe než mužům, nejspíš díky estrogenu.³

2Kolik potřebuješ

Silné důkazy 250 mg denně EPA a DHA dohromady — tolik podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) stačí dospělým jako přiměřený příjem pro zdravé srdce a cévy.¹

Silné důkazy 1–2 porce týdně ryb a mořských plodů souvisí podle EFSA u dospělých s nižším rizikem úmrtí na koronární nemoc srdce. V těhotenství (tam až 3–4 porce týdně) souvisí s lepším vývojem mozku dítěte. Víc porcí už další přínos nepřinášelo.²

3Pomáhají kapsle?

Silné důkazy 25 871 lidí Ve studii VITAL brali muži nad 50 let a ženy nad 55 let zhruba pět let 1 g omega-3 denně, nebo placebo. Kapsle nesnížily výskyt infarktů, mrtvic a dalších vážných srdečních příhod ani rakoviny.⁵

Silné důkazy 45 studií, 143 693 lidí Souhrn Cochrane: víc EPA a DHA (hlavně z kapslí) má malý nebo žádný vliv na celkovou úmrtnost. Snižuje ale triglyceridy v krvi, asi o 15 %, a možná mírně i riziko koronární nemoci srdce.⁶

4Na co si dát pozor

Silné důkazy +25 % fibrilace síní Souhrn 7 velkých studií s 81 210 lidmi (průměrně 65 let): kapsle s omega-3 zvýšily riziko fibrilace síní, nejčastější poruchy srdečního rytmu — při dávkách nad 1 g denně o 49 %, do 1 g denně o 12 %.⁷

Silné důkazy do 5 g denně Podle EFSA nevzbuzují EPA a DHA z doplňků do 5 g denně u dospělých obavy o bezpečnost — například nezvyšují krvácivost. Jde ale o hodnocení z roku 2012, tedy z doby před studiemi o fibrilaci síní.⁸

Související články: Tuky.

Co si z toho vzít

Dej si rybu nebo mořské plody jednou až dvakrát týdně.²
Kapsle s rybím olejem nejsou náhrada ryby a zdravým lidem bez nemoci srdce podle velkých studií nepomohly.^5,6
Nejíš ryby? Olej z mořských řas dodá DHA stejně dobře jako losos.⁹
Máš poruchu srdečního rytmu nebo bereš léky? Než začneš brát víc než 1 g omega-3 denně, poraď se s lékařem.⁷
Zapisuj si ryby do ForkRepu — v kalendáři uvidíš, jak často je opravdu jíš.

Zdroje

Napsáno 7. 10. 2026 podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal 12(7):3761. doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3761
Burdge G. C., Calder P. C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development 45(5):581–597. doi.org/10.1051/rnd:2005047
USDA ARS. FoodData Central, SR Legacy — kyselina alfa-linolenová (PUFA 18:3): lněné semínko 22,8 g, chia semínko 17,8 g, vlašské ořechy 9,1 g ve 100 g. fdc.nal.usda.gov
Manson J. E. a kol. (2019). Marine n−3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine 380:23–32. doi.org/10.1056/NEJMoa1811403
Abdelhamid A. S. a kol. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 3:CD003177. doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
Gencer B. a kol. (2021). Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation 144:1981–1990. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Arterburn L. M. a kol. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association 108(7):1204–1209. doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.020

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců. Při užívání léků na ředění krve se o omega-3 doplňcích poraď s lékařem.