Vitamíny · 5 minut čtení ·

Vitamin D: sluneční vitamin v zimě

V zimě ho kůže skoro nevyrobí a doplňky jsou všude. Komu pomáhají, která forma je lepší a proč záleží na tom, jak často a s čím ho bereš.

D

V kostce

1Odkud se bere

Většinu vitaminu D si tělo vyrobí v kůži z UVB záření slunce. Ze stravy ho dodají hlavně tučné ryby, vejce a obohacené potraviny. V těle pomáhá vstřebávat vápník a fosfor a udržovat zdravé kosti a svaly.1

Silné důkazy říjen–březen Pokus s lidskou kůží ukázal, že v Edmontonu (52° severní šířky, podobně jako Česko) zimní slunce od října do března vitamin D nevytvoří vůbec.4
Data 16 µg Sto gramů makrely má 16 µg vitaminu D, pstruha duhového 16 µg, pečeného lososa z chovu 13 µg a vaječného žloutku 5,4 µg.5

2Kolik ho potřebuješ

Doporučení EFSA 15 µg denně EFSA stanovila pro dospělé přiměřený příjem 15 µg (600 IU) denně — při něm má většina lidí v krvi aspoň 50 nmol/l, i když kůže zrovna nic nevyrábí. Když svítí slunce, je potřeba ze stravy menší.1
Horní hranice 100 µg Horní hranice bezpečného příjmu pro dospělé je 100 µg (4 000 IU) denně ze všech zdrojů. Dlouhodobě vyšší dávky můžou zvýšit hladinu vápníku v krvi.2

3Formy a jak ho brát

Silné důkazy D3 > D2 Souhrn 24 studií s 1 277 lidmi: vitamin D3 (cholekalciferol) zvedl hladinu vitaminu D v krvi průměrně o 16 nmol/l víc než D2 (ergokalciferol), bez ohledu na dávku a formu přípravku.6
Slabé důkazy — jedna studie +32 % Lidé, kteří vzali vitamin D3 k jídlu s tukem, měli jeho hladinu v krvi o 32 % vyšší než po jídle bez tuku.7
Slabé důkazy — 4 studie olej Přehled 4 studií: vitamin D v oleji zvedl hladinu v krvi víc než v prášku nebo v alkoholu.8
Středně silné důkazy — randomizovaná studie 35 % proti 8 % Kalcifediol je forma vitaminu D, kterou už zpracovala játra. Ve studii s 298 ženami po menopauze s nedostatkem dosáhlo po 4 měsících hladiny nad 75 nmol/l 35 % žen s kalcifediolem a 8 % žen s běžným D3.9

V doplňcích stravy smí být v EU vitamin D jako cholekalciferol (D3), ergokalciferol (D2) nebo kalcidiol monohydrát.10 EFSA počítá 1 µg kalcidiolu (v dávkách do 10 µg denně) jako 2,5 µg vitaminu D.3

4Denně, ne nárazově

Středně silné důkazy −8 % Souhrn 43 studií se 48 488 lidmi: vitamin D mírně snížil riziko akutních infekcí dýchacích cest. Chránil ale jen při denním užívání, nejvíc v dávkách 400–1 000 IU; dávky jednou týdně až jednou za tři měsíce ne.11
Středně silné důkazy — randomizovaná studie +26 % Ženy nad 70 let dostávaly každý podzim jednu velkou dávku 500 000 IU vitaminu D, nebo placebo. S vitaminem D měly o 15 % víc pádů a o 26 % víc zlomenin, nejvíc v prvních 3 měsících po dávce.12

5Pomáhají doplňky?

Silné důkazy 25 871 lidí, 5 let Ve velké studii VITAL brali lidé nad 50 let 50 µg (2 000 IU) vitaminu D denně, nebo placebo. Doplněk nesnížil výskyt rakoviny ani srdečních příhod a u lidí bez nedostatku vitaminu D a bez řídnutí kostí ani zlomenin.13,14

To neznamená, že je vitamin D zbytečný — pomáhá tam, kde ho je nedostatek. Studie jen ukázala, že zdravým lidem, kteří ho mají dost, další doplněk zdraví nepřidá.14

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 14:4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
  2. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 21:e08145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
  3. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition (verze 11). efsa.europa.eu
  4. Webb A. R., Kline L., Holick M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 67:373–378. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537
  5. USDA ARS (2018). FoodData Central — SR Legacy, vitamin D ve 100 g: makrela, syrová 16,1 µg (FDC 175119), pstruh duhový, syrový 15,9 µg (FDC 173717), losos chovný, pečený 13,1 µg (FDC 175168), vaječný žloutek 5,4 µg (FDC 172184). fdc.nal.usda.gov
  6. Balachandar R. a kol. (2021). Relative efficacy of vitamin D2 and vitamin D3 in improving vitamin D status: systematic review and meta-analysis. Nutrients 13:3328. doi.org/10.3390/nu13103328
  7. Dawson-Hughes B. a kol. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet 115:225–230. doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
  8. Grossmann R. E., Tangpricha V. (2010). Evaluation of vehicle substances on vitamin D bioavailability: a systematic review. Mol Nutr Food Res 54:1055–1061. doi.org/10.1002/mnfr.200900578
  9. Pérez-Castrillón J. L. a kol. (2021). Calcifediol is superior to cholecalciferol in improving vitamin D status in postmenopausal women: a randomized trial. J Bone Miner Res 36:1967–1978. doi.org/10.1002/jbmr.4387
  10. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II — formy vitaminů a minerálních látek povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). eur-lex.europa.eu
  11. Jolliffe D. A. a kol. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol 9:276–292. doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6
  12. Sanders K. M. a kol. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA 303:1815–1822. doi.org/10.1001/jama.2010.594
  13. Manson J. E. a kol. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 380:33–44. doi.org/10.1056/NEJMoa1809944
  14. LeBoff M. S. a kol. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med 387:299–309. doi.org/10.1056/NEJMoa2202106

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Při nemoci ledvin, příštítných tělísek nebo při užívání léků se o dávkách vitaminu D poraď s lékařem.