Doplňky stravy · 4 minuty čtení ·

Melatonin: spíš na jet lag než na nespavost

Melatonin je nejznámější „spánková“ tableta bez předpisu. Na usínání má jen malý účinek — na jet lag ale funguje dobře.

zzZ

V kostce

1Co je melatonin

Melatonin je hormon, který si tělo samo vytváří a který řídí rytmus spánku a bdění. Doplňky obsahují jeho syntetickou podobu.6

2Pomáhá usnout?

Středně silné důkazy −7 min Souhrn 19 studií s 1 683 lidmi s poruchami spánku: melatonin zkrátil usínání o 7 minut a prodloužil spánek o 8 minut; kvalita spánku se mírně zlepšila. Delší užívání a vyšší dávky měly větší účinek.1
Středně silné důkazy 4 mg Souhrn 26 randomizovaných studií: účinek na usínání a délku spánku rostl s dávkou až do 4 mg denně. Podle autorů může fungovat lépe, když se melatonin vezme asi 3 hodiny před plánovaným spaním, než obvyklých 30 minut předem.2

3Jet lag

Silné důkazy — Cochrane 9 z 10 Přehled 10 studií: v 9 z nich melatonin užitý v cílové destinaci před spaním (mezi 22. a 24. hodinou) zmírnil jet lag po letu přes 5 a víc časových pásem. Dávky 0,5–5 mg fungovaly podobně, po 5 mg lidé usínali rychleji; vyšší dávky už nepomohly.3

4Bezpečnost a kvalita

Středně silné důkazy 37 studií Přehled 37 randomizovaných studií: nežádoucí účinky byly málo časté a většinou mírné — nejčastěji denní ospalost, bolest hlavy a závratě. Většina studií ale trvala nejvýš 4 týdny.4
Slabé důkazy — rozbor 31 výrobků −83 až +478 % Rozbor 31 doplňků: obsah melatoninu se od etikety lišil o −83 až +478 %, u víc než 71 % výrobků o víc než 10 %. Osm obsahovalo i serotonin.5

Melatonin patří mimo dosah dětí: v USA se počet případů, kdy ho děti spolkly, za 10 let zvýšil o 530 %.6

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 8:e63773. doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
  2. Cruz-Sanabria F. a kol. (2024). Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. J Pineal Res 76:e12985. doi.org/10.1111/jpi.12985
  3. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev CD001520. doi.org/10.1002/14651858.CD001520
  4. Besag F. M. C. a kol. (2019). Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS Drugs 33:1167–1186. doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w
  5. Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med 13:275–281. doi.org/10.5664/jcsm.6462
  6. Lelak K. a kol. (2022). Pediatric melatonin ingestions — United States, 2012–2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 71:725–729. doi.org/10.15585/mmwr.mm7122a1

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. V těhotenství, při kojení, u dětí a s léky na spaní, na ředění krve nebo na epilepsii se o melatoninu poraď s lékařem.