Doplňky stravy · 4 minuty čtení ·

EAA: esenciální aminokyseliny v prášku

EAA obsahují všech devět aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo. Jsou lepší než BCAA — a vyplatí se proti obyčejným bílkovinám?

EAA

V kostce

1Co jsou EAA

Esenciálních aminokyselin je devět: histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Tři z nich — leucin, izoleucin a valin — tvoří BCAA, o kterých je samostatný článek.

Doporučení odborníků 0,7–3 g leucinu Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) má dávka 20–40 g bílkovin obsahovat 700–3 000 mg leucinu a všechny esenciální aminokyseliny ve vyváženém poměru. Právě EAA spouštějí tvorbu svalových bílkovin, proto mají přednost potraviny s celými bílkovinami.1

2Pomáhají svalům?

Středně silné důkazy — randomizovaná studie 10 g leucinu Trénovaní muži, kteří jedli 1,8 g bílkovin na kilo denně, brali při 12týdenním posilování 10 g leucinu denně. Síla i objem svalů jim rostly stejně jako mužům s placebem.2
Středně silné důkazy Souhrn studií u starších lidí: leucin zrychlil tvorbu svalových bílkovin, svalovou hmotu ale ve srovnání s kontrolní skupinou nezvětšil.4
Slabé důkazy 39 studií Souhrn 39 randomizovaných studií se 4 274 staršími lidmi s nějakou nemocí: bílkoviny a EAA v doplňcích možná mírně zlepšily svalovou hmotu, sílu a fyzickou zdatnost. V sedmi kvalitních studiích se ale účinek neukázal.3
Středně silné důkazy — souhrn přehledů 15 přehledů Souhrn 15 systematických přehledů u lidí nad 65 let: nejlepší doklady jsou pro leucin u lidí s úbytkem svalů (sarkopenií) a pro bílkoviny spolu s posilováním.5

3EAA, nebo protein?

Slabé důkazy — jedna krátká studie V krátkodobé studii zvýšila směs volných EAA se syrovátkou tvorbu bílkovin v přepočtu na gram výrobku víc než samotný syrovátkový nápoj.6

Pro budování svalů stačí většině sportovců 1,4–2,0 g bílkovin na kilo váhy denně — z jídla nebo z proteinu.1

Co si z toho vzít

Zdroje

Napsáno podle studií dostupných k tomuto dni. Novější výzkum může závěry změnit.

  1. Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  2. De Andrade I. T. a kol. (2020). Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations. Med Sci Sports Exerc 52:1809–1814. doi.org/10.1249/MSS.0000000000002307
  3. Cheng H. a kol. (2018). Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions. Br J Nutr 119:527–542. doi.org/10.1017/S0007114517003816
  4. Xu Z. R. a kol. (2015). The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 113:25–34. doi.org/10.1017/S0007114514002475
  5. Gielen E. a kol. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev 79:121–147. doi.org/10.1093/nutrit/nuaa011
  6. Park S. a kol. (2020). Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr 17:9. doi.org/10.1186/s12970-020-0340-5
  7. Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr 14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Informace jsou obecné a nenahrazují lékaře. Doplňky stravy nejsou léky; kupuj je od ověřených prodejců a při nemoci nebo s léky se poraď s lékařem.